Cosa mangiare

Noi crediamo che la nutrizione sia il fondamento della salute e del fitness, e che raggiungere il tuo massimo potenziale atletico sia impossibile senza prestare la giusta attenzione all’alimentazione.
CrossFit Pyramid

Pareri su cosa costituisce una sana alimentazione sono tanti e controversi. Stiamo per dirti quello che, secondo noi, dovresti mangiare. Il nostro punto di vista potrebbe essere contrario alla “saggezza convenzionale” e alle cose che dicono nelle pubblicità in tv, ma se provate, dopo, ci ringrazierete…

L’essenza di tutta la faccenda è: mangiare cibo “vero”. Dovresti basare la tua alimentazione su verdure da orto, soprattutto quelle verdi, carni magre, noci e semi, poco amido e niente zucchero. Se un alimento ha degli ingredienti che non si riconoscono, non lo mangiare. Se non riesci ad immaginare il suo percorso da una fattoria al tuo piatto, non lo mangiare. Se in questo percorso c’è stato qualsiasi tipo di lavorazione industriale, non lo mangiare. Va bene? Oltre ad assicurarti che il tuo cibo sia genuino, dovresti anche cercare di migliorare l’equilibrio dei macronutrienti che consumi. I tre macronutrienti sono proteine, carboidrati e lipidi. Ogni cibo è una combinazione di essi. La maggior parte della gente mangia tanti ma tanti carboidrati, principalmente sotto forma di zucchero, farina, riso e patate. Ciò provoca molti picchi e cali glicemici nel sangue, e di conseguenza molti picchi e cali di insulina, che con il tempo porta a problematiche patologiche come il diabete. Ciò che dovremmo fare è iniziare a sostituire i carboidrati con proteine ​​e grassi per mantenere la nostra glicemia stabile. Questo significa ridurre lo zucchero, i cereali, e le patate. (Questo ha l’effetto collaterale di eliminare quei cali glicemici post-pranzo che ti fanno addormentare sulla scrivania.) Per finire, ma non meno importanti, ci sono parecchie cose non molto belle da dire sui cereali, legumi, derivati del latte, caffeina e alcool. Queste cose però sono abbastanza tecniche e non volendo dilungarci in questa introduzione, se vuoi sapere perché si dovrebbe limitarne la consumazione, segui i link sotto riportati. Inoltre c’è tutta una serie di altre letture alla fine di questo post – ti consigliamo di dare un’occhiata. Se invece hai poco tempo da perdere, qui di seguito abbiamo preparato un semplice elenco di regole da seguire:

Riassunto

1. Mangiare cibo “vero” – carne, uova, verdure, noci, semi, frutta, e oli sani. Mangiare cibi con pochi ingredienti, e con ingredienti che si possono comprendere, o meglio ancora, senza nessun ingrediente elencato perché sono freschi e naturali. 2. Non mangiare cereali. Questo comprende pane, riso, pasta, mais, farina d’avena, e tutti quei pseudo-cereali senza glutine. 3. Non mangiare legumi. Questo include i fagioli di tutti i tipi, lenticchie e arachidi. (Niente burro di arachidi, quindi). 4. Non mangiare derivati del latte. Questo include burro, formaggio (stagionato o fresco), yogurt e latte . 5. Non mangiare zuccheri di qualsiasi tipo, che siano naturali o raffinati. Se devi addolcire, utilizza quantità minime di miele, sciroppo d’acero, o nettare d’agave. Niente dolcificanti artificiali. 6. Non mangiare alimenti elaborati. Questi comprendono barrette (come la barretta “zone”), la maggior parte delle cose etichettate “senza glutine”, ecc. 7. Non bere alcolici, in qualsiasi forma.

Qualcosa in più sulla carne…:

• gli animali, compreso i pesci, allevati in aziende agricole non sono “natural”, quindi cerca di comprare carne di manzo allevato al pascolo, carne biologica certificata, pesce non da allevamento, e/o animali allevati a km 0. • In caso non sia possibile trovare carne o pesce del genere, mangia tagli più magri possibili ed elimina il grasso visibile. (Mangiare il grasso di pesci e animali sani fa bene. Mangiare il grasso di creature non “natural” no!) • Le uova vanno bene. Meglio quelle da allevamento a terra. • Bufalo, alce, cervo e altri tipi di selvaggina sono un’ottima scelta (se si trovano).

Qualcosa in più sulle verdure…:

• Le verdure non amidacee dovrebbero essere una parte importante di ogni pasto. Quasi tutte le verdure hanno un eccellente valore nutrizionale. • Quando possibile scegli ortaggi biologici, o coltivati ​​localmente che sono di stagione. Sono tutti fattori che migliorano il valore nutrizionale. • Puoi cucinarle con modalità diverse: saltate, arrostite, grigliate… Prova diverse ricette e cibi etnici diversi. Impara ad utilizzare le erbe e le spezie. Il sapore deve essere buono! • Fai in modo che regni la varietà! Ci sono veramente tanti tipi di verdura disponibili – prova zucchine, zucche, melanzane, aglio, porri, cipolle, broccoli, cavolfiori, carote, cavoli, bietole, sedano, rape, spinaci, pomodori, ravanelli, funghi… • Evita le verdure amidacee, come le patate. Se le vuoi mangiare comunque, prova le patate dolci. • Evita i legumi. Fagioli, piselli, lenticchie e soia dovrebbero essere evitati.

Qualcosa in più sulla frutta…:

• Una dieta paleo consente la consumazione di praticamente tutti i tipi di frutta. Ci sono però alcune considerazioni. Dobbiamo tener conto sia di come il frutto è stato coltivato che del suo valore nutrizionale. Non ti dimenticare inoltre che la frutta è una fonte molto ricca di zuccheri, che pur essendo naturali possono ostacolare la perdita di peso se consumati in eccesso. • Se hai la possibilità di avere un tuo proprio frutteto o raccogliere frutti selvatici – ancor meglio! • Cerca frutta fresca locale e di stagione al mercato. Meglio se biologica. • Cerca di evitare la frutta che viene da lontano. I kiwi che arrivano in aereo dalla Nuova Zelanda non fanno molto per la nostra salute. • Evita la frutta OGM (organismi geneticamente modificati). • Un po’ di succo di frutta ogni tanto può andare, ma sappi che il succo di frutta in realtà è poco più di una caramella. • Alcuni frutti come le banane e l’ananas hanno un alto indice glicemico e dovrebbero essere evitati se si sta cercando di perdere grasso. • Le bacche di tutti i tipi sono fantastiche! Mangiane tante!

 Qualcosa in più sulla frutta secca e semi…:

• Frutta secca e semi saziano, sono nutrienti, e sono ricchi di proteine, acidi grassi, enzimi, antiossidanti e diverse vitamine e minerali, in particolare potassio e magnesio. Alcune tipologie di frutta secca, però, hanno un rapporto omega 6/omega 3 troppo alto. • Scelte buone: noci, noci di macadamia, noci pecan, e mandorle • Attenzione agli arachidi e gli anacardi. Questi non sono frutta secca, ma legumi. Non mangiare arachidi o burro di arachidi. Gli arachidi contengono lectine e altri anti-nutrienti che possono creare problemi di salute gravi. • Molta frutta secca confezionata, per esempio quella sgusciata, contiene grassi saturi! Leggi bene l’etichetta! È meglio comprare frutta secca cruda senza sale e condirla a casa se necessario. In caso di dubbio, compra noci e/o noci di macadamia.

Qualcosa in più sui grassi…:

• Il grasso fa bene. È essenziale per il vostro benessere e felicità . (Questo non è utopia. Avere un giusto apporto di grassi può fare una grande differenza per il tuo umore). • Il grasso è una grande fonte di energia. Stimola il nostro senso di sazietà ed è una parte essenziale di molti nostri processi cellulari e ormonali. Ci ammaliamo e moriamo abbastanza rapidamente senza un adeguato apporto di grassi essenziali. • Tuttavia… ci sono molti grassi “cattivi” nella nostra alimentazione!

 I grassi “buoni”:

• I grassi da animali “natural” fanno bene! Pollo, anatra, oca, agnello, manzo e grasso di maiale possono essere mangiati e sono un’ottima scelta per la cottura grazie alla loro stabilità termica. Il lardo di maiale e manzo da allevamento al pascolo (non con i cereali) è una scelta molto buona. È difficile da trovare però. Se si riesce a trovare la pancetta di alta qualità, libera di nitrati, il grasso che rimane dopo la cottura può essere utilizzato per cucinare! • L’olio di cocco fa molto bene ed è una buona scelta per la cottura. Scegli olio biologico, spremuto a freddo. • L’olio d’oliva è molto salutare. Scegli quello extravergine, spremuto a freddo, e usalo liberamente. L’olio extra vergine di oliva non ha una grande stabilità termica, quindi utilizza l’olio d’oliva normale o qualcosa di simile quando devi friggere ad alta temperatura.

I grassi “cattivi”:

• I grassi trans – sono grassi denaturati dal calore. I grassi trans possono essere estremamente dannosi per la nostra salute. Ma attenzione: possono essere prodotti in casa! Se usi un olio non raffinato, naturalmente ricco di acidi grassi omega-3, e lo riscaldi ad una temperatura eccessiva… voilà! Hai creato i dannosi grassi trans! • oli idrogenati e/o oli parzialmente idrogenati. Sono pessimi! Rileggiti l’ultimo paragrafo. • olio di colza – dovrebbe essere evitato. La colza ha un ottimo rapporto omega 6/omega 3, ma per essere venduta è stata geneticamente modificata, altamente raffinata, parzialmente idrogenata e privata del suo odore naturale. Oddio! • Margarina – vedi grassi trans. • oli di arachidi, di cotone, di soia e di germe di grano … non vanno bene!   Ulteriori letture e risorse (in lingua inglese) Paleo Basics di Robb Wolf The Primal Blueprint 101 The Whole 30 End the War on Fat di Slate The Definitive Guide to Insulin, Blood Sugar & Type 2 Diabetes  The Grain Manifesto  The Legume Manifesto The Definitive Guide to Dairy  Caffeine Talk  Alcohol: the Good and the Bad  Articoli sulla nutrizione dal CrossFit Journal    *Courtesy of CrossFit Virtuosity, New York City