I CRONOTIPI: PRINCIPALI DIFFICOLTÀ NEL SOCIALE E NEL MONDO DEL LAVORO

SPPersonalCoach  a cura di Stefano Petrillo Personal Coach

 

Il Cronotipo (dal greco “kronos”: tempo) è una caratteristica degli esseri umani che definisce la tipologia di bioritmo soggettivo a cui un individuo appartiene. 

In ognuno di noi, infatti, il ritmo circadiano che scandisce il ritmo sonno-veglia, ha connotazioni peculiari con picchi di energia in determinate ore del giorno e cali della stessa in altre fasce orarie. Ma cosa determina una maggiore vitalità dell’organismo ed efficienza cognitiva in determinati momenti piuttosto che in altri? Certamente influiscono le abitudini quotidiane di un individuo: l’avere una vita scandita da determinate regole, lo stile alimentare del soggetto, nonché il suo stato di salute generale. Ma nel cronotipo sono coinvolti aspetti in gran parte endogeni indipendenti dai fattori sopra indicati.

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La letteratura scientifica distingue tre profili relativi al cronotipo:

•Il cronotipo mattiniero, denominato “allodola” (1 persona su 10).

•Il cronotipo serale, denominato “gufo” (2 persone su 10).

•Il cronotipo che non rientra nei due estremi precedenti e a cui appartiene la maggioranza delle persone, denominato “colibrì”.

Le allodole si svegliano di buon mattino senza alcun problema, talvolta spontaneamente. Hanno il picco massimo del rendimento verso la tarda mattinata, in genere prima di pranzo, e hanno un calo energetico già verso il tardo pomeriggio. Un’ allodola potrebbe andare volentieri a dormire alle 21 e alzarsi alle 6. Il loro pasto preferito è un’abbondante prima colazione e consumano pochissimo caffè rispetto agli altri cronotipi. 

I gufi hanno enormi difficoltà ad alzarsi presto la mattina, e prima che inizino a carburare passano in genere diverse ore. Danno il meglio di sé dal tardo pomeriggio in poi, in particolar modo nelle ore serali. Non di rado questi soggetti, qualora il loro lavoro possa essere autogestito, sono produttivi fino alle 2 o 3 di notte, ma mal si adattano ai ritmi e agli orari imposti dal mondo del lavoro della nostra società. Il loro pasto preferito e più abbondante è la cena, e anche qui devono sentirsi colpevolizzare da tutta la letteratura a favore di una cena sobria e leggera. Finiscono col bere molti caffè anche se non lo sopportano, per riuscire ad adattarsi agli orari imposti dalla società.

Tuttavia allodole e gufi rappresentano solo un 30% della popolazione, costituita prevalentemente dal cronotipo intermedio tra i due, il colibrì. 

Ognuno di noi ha la possibilità di valorizzare il proprio bioritmo ottimizzando i vantaggi offerti dal proprio cronotipo. Di certo, collocandosi in una fascia intermedia tra i due estremi rappresentati dalle allodole e dai gufi, la tipologia del colibrì ha una maggiore capacità di adattamento alle variazioni che possono intervenire nel proprio stile di vita, nonché una migliore risposta alle richieste della società. Come sempre…in medio stat virtus!

Ovviamente il cronotipo gufo è quello che risente maggiormente dei ritmi imposti dalla società, poiché, se costretto a risvegli mattutini precoci, può manifestare sonnolenza e scarsa concentrazione per tutto il resto della giornata. Le richieste che provengono dal mondo esterno non lo vedono infatti “reattivo” o “proattivo” per la prima parte della giornata e risulta difficile per lui pensare ad un coinvolgimento sociale e lavorativo proficuo.

Se il gufo risulta essere quello che “peggio si presta” alle richieste esterne ed alle pressioni della società, il colibrì si presenta , invece, come la tipologia con la maggiore capacità di adattamento alle variazioni degli stili di vita e con la migliore risposta alle richieste sociali.

È proprio per questo motivo che nel Nord Europa, per organizzare i turni di lavoro all’interno delle aziende, il personale viene, per esempio, sottoposto a varie tipologie di test volti ad individuare il cronotipo di appartenenza, così da aumentare la produttività e garantire maggiore sicurezza sul lavoro.

Ovviamente i cronotipi prevedono una variazione normale dei cicli sonno-veglia entro un range che va dalle 2 ore prima del normale risveglio o addormentamento, alle  2 ore dopo la media del normale tempo di risveglio o addormentamento. Se si eccede in queste variazioni si va chiaramente incontro a difficoltà sociali e lavorative da parte della persona, che risulta così essere impossibilitata allo svolgimento delle normali attività quotidiane in conseguenza ad un disturbo del ritmo circadiano del sonno.

Nel XX secolo sono aumentati notevolmente l’interesse e la ricerca sul sonno. Enormi progressi sono stati compiuti negli aspetti molecolari, neurali e medici della ritmicità biologica. Il professore di fisiologia Nathaniel Kleitman riassunse nel suo libro “Sleep and Wakefulness” (1939) la conoscenza allora esistente sul sonno, e ipotizzò l’esistenza di un ciclo di base di attività/riposo. Kleitman, assieme ai suoi allievi William C. Dement e Eugene Aserinsky, continuò le sue ricerche nel corso del secolo.

La ricerca moderna sui cronotipi venne introdotta nel 1970 nella tesi di Öquist all’Univesità di Göteborg, che tracciò lo schema dei ritmi circadiani individuali. Successivamente Olov Östberg sviluppò questo concetto e nel 1976, assieme con J.A. Horne pubblicò un questionario intitolato Morningness – Eveningness Questionnaire, MEQ (in italiano Questionario del cronotipo di Horne-Ostberg, HOQ) che è attualmente in uso ed è usato come riferimento virtualmente in tutte le ricerche in questo ambito.

I ricercatori hanno lavorato sulla validazione del questionario considerando le culture locali. Jacques Taillard e i suoi colleghi hanno effettuato una revisione dei punteggi, assieme ad una analisi nel 2004, studiando un gruppo di lavoratori di età superiore a 50 anni, poiché il questionario era stato convalidato solo per soggetti di età universitaria.

Sono stati sviluppati altri strumenti di valutazione, tra cui: Circadian Type Inventory (Folkard 1987); Composite Morningness Questionnaire (Smith 1989); the Lark-Owl Chronotype Indicator, LOCI (Roberts 1999) e Munich Chronotype Questionnaire, MCTQ. Alcuni di essi sono stati ideati per situazioni particolari, come turni lavorativi, stress da viaggio e jet lag, performance atletiche o il tempismo migliore delle procedure mediche.

La maggior parte delle persone, come già detto precedentemente, non appartengono nettamente ad un cronotipo mattiniero o serale, ma si trovano in una situazione intermedia. Le persone che condividono lo stesso cronotipo, mattiniero o serale, hanno schemi di attività simili: sonno, appetito, esercizio, studio, ecc. 

I ricercatori nel campo della cronobiologia cercano dei riferimenti oggettivi tramite i quali poter misurare il cronotipo.

Elenco qui alcuni studi in merito:

•Horne e Östberg (1976) trovarono che i tipi mattinieri avevano una temperatura giornaliera più elevata con un picco che si verifica prima dei tipi serali. I tipi mattinieri inoltre andavano a dormire e si svegliavano prima, mentre non c’erano differenze nella lunghezza del periodo di sonno. Essi notarono anche che l’età doveva essere considerata nella determinazione del cronotipo, poiché una persona che va a dormire alle 23:30 potrebbe indicare un tipo mattiniero se è uno studente, ma potrebbe essere relativa ad un tipo serale se il soggetto ha un’età compresa tra 40 e 60 anni.

•Clodoré et al (1986)rilevarono delle differenze dello stato di attenzione tra i tipi mattutini e serali a seguito della riduzione di due ore di sonno.

•Gibertini et al (1999) misurarono i livelli della melatonina nel sangue, trovando che l’acrofase della melatonina (il momento in cui avviene il picco del ritmo) era fortemente correlata al cronotipo, mentre l’ampiezza del picco non lo era. Notarono che nei tipi mattutini si verificava una decrescita più rapida dei livelli di melatonina dopo il momento di picco rispetto ai tipi serali.

•Duffy et al (1999) trovarono che mentre i tipi serali si alzavano ad un’ora più tarda rispetto ai tipi mattutini, questi ultimi si svegliavano in una fase circadiana più tarda. In altre parole, l’intervallo tra la fase circadiana e l’ora in cui si svegliavano era più lungo nei tipi mattutini.

•Baehr et al (2000) studiarono la temperatura corporea giornaliera, scoprendo che il suo minimo avveniva circa alle 4 del mattino nei tipi mattutini e alle 6 del mattino per i tipi serali. Questo minimo avveniva circa a metà del periodo di otto ore di riposo, era più vicino all’ora di risveglio nei tipi serali. Essi possedevano anche una temperatura corporea inferiore durante la notte. Inoltre il valore più basso si verificava circa mezz’ora in anticipo nelle donne rispetto agli uomini. A risultati simili giunsero anche Mongrain et al (2004).

•Zavada et al (2005)mostrarono che il momento di metà nei giorni non lavorativi poteva essere il parametro migliore per la determinazione del cronotipo in base alle caratteristiche del periodo di sonno, correlandolo con altri parametri come il Dim-Light Melatonin Onset (DLMO) e il minimo giornaliero del cortisolo.

•Giampietro e Cavallera, (2006) esaminarono vari studi analizzando le relazioni tra il cronotipo, la personalità e il pensiero creativo.

•Paine et al (2006) conclusero che “la preferenza per la mattina o la sera è fortemente indipendente dall’etnicità, dal sesso e dalla posizione socio-economica, ed indica una caratteristica stabile che potrebbe essere spiegato meglio da fattori endogeni”.

Ma da cosa dipende il cronotipo?

Fondamentalmente i fattori predisponenti e scatenanti sono differenti:

1. abitudini acquisite in famiglia: se si è stati educati sin da piccoli ad andare a letto entro una certa ora sarà più facile essere allodole che si risvegliano di buon mattino;

2. momenti e fasi di vita: nei week end e durante le ferie tutti noi amiamo dormire di più e tirar tardi la sera perché sappiamo di non avere impegni l’indomani e di poterci svegliare senza orari ben precisi. Ma non solo. Se andiamo a considerare le differenti fasi di vita, è chiaro, per esempio, come gli input sociali spingano i giovani ad essere più gufi che allodole: uscire, fare tardi davanti al pc, sempre più spesso nell’arco della settimana fa slittare in avanti i bioritmi con gravi conseguenze sull’umore, sul comportamento e sul rendimento, sia esso scolastico o lavorativo;

3. tipo di lavoro: va da se che tali considerazioni sono valide se fatte, per esempio, a monte della scelta lavorativa: è chiaro che un gufo difficilmente si troverà bene e sarà efficiente in un lavoro di ufficio in cui alle 8 è necessario timbrare il cartellino, come del resto l’allodola farà difficoltà nello svolgere lavori notturni (es. metronotte);

4. basi biologiche: da un punto di vista fisiologico, entra infatti in gioco la melatonina, un ormone secreto dall’epifisi  che determina l’addormentamento; quando infatti questo raggiunge il picco massimo in circolazione, ci addormentiamo. Nelle allodole questo picco viene raggiunto precocemente, mentre nei gufi questo è posticipato.

Alla luce di ciò è chiaro come non si possa parlare semplicemente di cronotipo e di “particolare attività” in un determinato momento della giornata; nell’essere gufi, allodole o colibrì si gioca la nostra intera vita lavorativa, sociale e perché no, affettiva.

Immaginatevi una coppia in cui lei si sveglia alle 7 ed alla stessa ora lui va a letto: come pensate possano andare avanti?  Quando riescono a parlare? Quando riescono a condividere momenti e attività? quando riescono a confrontarsi?

È chiaro che oltre alle affinità elettive, è importantissimo riuscire a conciliare l’andamento del ritmo circadiano dei partner per garantire una certa durata del rapporto.

Risvegli precoci e sindrome da addormentamento ritardato, se vissute sotto lo stesso tetto, possono provocare ansia, stress, malumori e atteggiamenti passivo aggressivi nei confronti del partner, accusato di  essere assente o un “assonnato cronico”, sia che si tratti dell’allodola  che tira sino a tardi, sia che si tratti del gufo che cerca di svegliarsi un pò prima del solito per andare incontro alle esigenze dell’altro.

Ovviamente, tutto questo può determinare gravi problemi all’interno della coppia:

– il comportamento quotidiano può diventare aggressivo nei confronti del partner “poco presente”;

– la gestione della quotidianità può risultare estremamente difficoltosa in caso di convivenza, con ansia e stress situazionali;

– problematiche di natura sessuale legate allo stress;

– mancanza di comunicazione e condivisione.

La coppia di fatto si ritrova a vivere due vite parallele che si possono sì incontrare, ma solo in brevi momenti durante la giornata, il mattino o la sera, un tempo ovviamente scarso sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

Cosa fare allora? Come può sopravvivere la coppia?

Anzitutto, sembrerà paradossale, ma è importante assecondare i propri ritmi (senza forzare i nostri bioritmi) e allenandoci ogni giorno a spostare le lancette più avanti o più indietro di qualche minuto, con un avvicinamento progressivo reciproco. Poco valore hanno infatti le urla dall’altra parte della casa volte a far svegliare il partner che la sera tira sino a tardi, come nemmeno molto efficaci sono i tentativi di tener sveglia la dolce metà dopo una certa ora. Una volta, due, possono funzionare, ma di certo alla lunga non sono rimedi che possono ovviare al problema della inconciliabilità d’orari.

In secondo luogo, è importante istituire una sorta di “zona franca” , uno spazio quotidiano in cui la coppia può confrontarsi, prendere decisioni, e condividere, nel pieno rispetto dei propri orari e delle proprie prestazioni.

E’ inoltre fondamentale dialogare su bisogni e desideri insoddisfatti: “Tu dormi e io passeggio in un cortile”… così recitava una canzone di qualche anno fa, ed è quello che rischia di fare una coppia gufo-allodola, arrivando al capolinea senza nemmeno accorgersene. Parlare di come si vive questa differenza, di come ci si sente e di cosa si potrebbe fare, in comune accordo, per venirsi incontro e condividere.

Infine, è importante fare attenzione alla coltivazione dei propri spazi. Se infatti, è sano e sacrosanto avere una propria dimensione all’interno della coppia, è bene però stare in guardia perché si potrebbe correre il rischio di estraniarsi completamente. Ci si potrebbe cioè ritrovare a “correre da soli”, ognuno preso dal proprio ritmo e dalla propria vita.

Se dunque da un lato è bene rispettare il proprio cronotipo, per poterne ottimizzare tutti i vantaggi, dall’altro è necessario spostare reciprocamente le proprie lancette biologiche, considerando anche il fatto che, quando si è in coppia, il 30% degli uomini tende a dormire di più rispetto alla loro condizione da single, mentre le donne sono portare a mangiare di più: questo significa che il rapporto funge da elemento stabilizzante, migliorando la qualità della vita e quindi del sonno.

 

Quando si parla di sonno, il mondo si divide in due: i gufi-nottambuli, che tendenzialmente vanno a letto tardi, e le allodole-mattiniere che non riescono a dormire dopo le sei-sette di mattina. Un destino scritto nei geni. E fra questi, ci sono anche i casi estremi di chi si corica all’alba e di chi, a quell’ora, si alza. Philippe Peigneux e Christina Schmidt dell’Università di Liegi hanno proprio scelto questi due estremi per la loro ricerca: 16 mattinieri e 15 nottambuli. L’idea era quella di valutare le performance mentali di questi due diversi «cronotipi», nel corso della giornata. A tutti veniva concessa, per una settimana, la possibilità di dormire secondo gli schemi abituali, ma per una durata standard di otto ore per notte: rimanevano così svegli all’incirca 16 ore durante il giorno. Successivamente, per due giorni consecutivi, i partecipanti venivano sottoposti, nel corso della giornata, a una serie di test utili a valutare il grado di attenzione e la capacità di concentrazione (dovevano osservare dei numeri su uno schermo e schiacciare un pulsante quando cambiavano). Non solo: venivano anche sottoposti a una risonanza magnetica, per monitorare l’attività cerebrale, un’ora e mezza dopo la sveglia e dopo 10 ore e mezza trascorse da svegli. È vero, come già si sapeva, che i mattinieri cominciano in gran forma la giornata, ma perdono progressivamente lo sprint, cominciano a sentire la pressione del sonno e, salvo un guizzo di attenzione verso il tardo pomeriggio, scivolano a poco a poco verso uno stato di torpore. Gli altri, invece, migliorano le loro performance mentali, a mano a mano che passano le ore, e le mantengono anche in serata. 

Il segreto di questa situazione, come spiegano i ricercatori su Science, sta in una parte del cervello, chiamata nucleo sovrachiasmatico, che regola appunto i ritmi circadiani: nel tipo mattiniero, la pressione del sonno, che si accumula a mano a mano che passano le ore, non è contrastata dall’azione di questo nucleo, che invece risulta molto attivo nei nottambuli. Ecco perché appaiono ancora freschi e riposati anche dopo undici ore di veglia (e di lavoro). Conseguenze pratiche di questa nuova ricerca nella vita di tutti i giorni? Almeno due. Chi valuta i rischi di incidenti, per esempio nel campo dei trasporti, non deve più tenere conto soltanto dell’ora del giorno o del tempo trascorso al lavoro, ma anche del «cronotipo» del lavoratore. Seconda. Chi si riconosce nel genere «nottambulo » può essere contento, ma non del tutto. Se sceglie un lavoro che gli consente, comunque, di dormire otto ore e di svegliarsi tardi, va bene. Ma se poi è costretto ad alzarsi presto, rischia di andare in debito di sonno. 

Una delle domande che mi hanno spesso assillato nella ricerca della natura umana è stata: come possiamo esserci evoluti col bisogno di dormire di notte? 

Ed ecco qui la risposta.

Nella savana dell’Africa orientale dalla quale proveniamo, concedersi il lusso di staccare la coscienza per otto ore durante il periodo di massima attività dei predatori potrebbe sembrare un controsenso evolutivo. 

Saremmo stati facile preda dei leopardi e di tutte le altre schiere di famelici predatori.

Ancora oggi ci sono persone che senza aver dato tutte le mandate alla porta e chiuso tutte le finestre non riescono a concedersi il lusso di dormire.

Questa constatazione ha portato alcuni scienziati a ritenere che nel sonno deve esserci qualcosa di tremendamente importante se, pur di ottenerlo, eravamo disposti a correre il massimo rischio. 

Basti sapere che la carenza cronica di sonno è dannosissima per una moltitudine di funzioni vitali e fondamentali del nostro cervello.

Per questo motivo serviva sempre qualcuno che stesse sveglio mentre gli altri dormivano, e siccome cicli di otto ore si ripetono tre volte nelle 24 ore, servivano per la precisione tre “cronotipi”.

Gufi ed Allodole costituiscono circa il 30% della popolazione, il restante è rappresentato dai cosiddetti Colibrì. Alcuni di loro sono più simili ai Gufi, altri alle Allodole, altri si situano nel mezzo in un continuum che spazia da un estremo all’altro.

Specificato questo, e aggiunto che durante l’adolescenza il ritmo sonno/veglia è spostato per cui si ha bisogno di svegliarsi più tardi la mattina, mi permetto di scrivere che:

•I Gufi non sono “brutti anatroccoli”, ma perfetti Gufi.

•La Scuola tra le mille riforme di cui avrebbe urgenza dovrebbe spostare la prima campanella intorno alle 9.30-10.

•Il mondo del lavoro dovrebbe arrendersi all’evidenza e smetterla di trattare tutti come Allodole, essendo questi soltanto il 10% della popolazione.

•Far alzare un impiegato con la sveglia e costringerlo a produrre mentre non è lucido e neanche produttivo non è il modo più redditizio per “spremerlo”: lo si “spremerebbe” meglio     facendolo lavorare nei suoi orari di massima produttività e lucidità.

•Se la mattina ti senti un leone e sogghigni vedendo un tuo collega che sembra dormire, se questo ti fa sentire migliore o più adatto al lavoro… attento: mentre la sera dormi quello sta pigliando pesci. Forse non avrà la promozione che otterrai tu. Ma un domani potresti trovarti a chiedergli di lavorare nella sua azienda…perché stava utilizzando le ore di massima lucidità per se stesso ed i propri business invece che per il vostro capo.

Dedicato a tutti,  in particolare ai “Figli della Luna” che si sono sentiti maledetti per tutta la vita mentre cercavano di uniformarsi ad un sistema miope e malato.

E dedicato a quell’italiano su cinque (due su dieci, un dato a caso…) che soffre “d’insonnia”. A costui dico: smetti di prendere gocce per dormire e trovati un lavoro in linea col tuo ritmo naturale.

L’insonnia, quella vera, è uno dei più rari disordini genetici umani: colpisce soltanto una ventina di famiglie in tutto il mondo ed è fatale. Non un italiano su cinque. Venti famiglie nel mondo.

Bibliografia

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    “bed time of 23:30 may be indicative of a Morning type within a student population, but might be more related to an Evening type in the 40-60 years age group” (Horne & Östberg, 1976), pag. 109

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