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HIIT : I PROTOCOLLI DEGLI ALLENAMENTI AD ALTA INTENSITÀ

 

SPPersonalCoach a cura di Stefano Petrillo Personal Coach

 

Ciao,

come già promesso nel mio precedente articolo CREDI DAVVERO DI ALLENARTI AD ALTA INTENSITÀ?, oggi ti parlerò delle diverse tipologie di HIIT.

Di allenamenti intervallati ad alta intensità se ne vedono a decine di tipologie, nelle palestre e online. Persone che saltano, corrono, sollevano pesi, ecc. e finiscono i loro allenamenti stremati in un bagno di sudore. Sicuramente un allenamento intenso, sicuramente intervallato tra pause e recuperi, probabilmente, però, non un HIIT ( High Intensity Interval Training ).

Occorre innanzitutto spiegare cosa non è allenamento HIIT, per capire poi cosa rappresenti realmente:

  • 1.HIIT non è un dare tutto per alcuni secondi per poi riposarsi poco e niente. HIIT non è un circuito con i pesi fatto fino allo sfinimento.
  • 2.HIIT non è una tabella basata su ripetizioni ed intervalli, come spesso si vede.Tutto questo non è un allenamento intervallato ad alta intensità: è un allenamento basato su serie e ripetizioni. Il segreto degli allenamenti HIIT è proprio nel loro nome: Intensity, intensità appunto.
  • 3.Non basta faticare per poter dire di aver fatto un allenamento di intensità. Bisogna sapere esattamente quanto si fatica e per quanto tempo.

Oltre a questo fattore si aggiungono altre variabili. 

Quali?

Le modalità di allenamento iniziali possono essere differenti: bici, corsa, nuoto, ecc. 

Inizialmente sono consigliate attività cicliche come quelle sopra citate per poter mantenere alta l’intensità, senza dover pensare alla tecnica o al rischio infortuni.

Prendiamo, ora, in considerazione le fasi ( e le caratteristiche delle stesse ) e il numero di serie e/o ripetizioni:

- Fase intensa

  • All out
  • % VO2max / FCmax
  • Parametro che va selezionato in base alla successiva variabile, per poter eseguire un allenamento intenso ma sostenibile fino alla conclusione.

Durata della fase intensa

Variabile da selezionare in base al tipo di protocollo HIIT che si intende seguire:  scopo del proprio allenamento,  condizioni fisiche della persona che lo eseguirà, ecc.

In base al protocollo utilizzato, questa fase può essere di: 6”, 20”, 60”, 4’…

-Fase di recupero

Recupero attivo

Permette di mantenere alti VO2max e FCmax consentendo di partire già dalla seconda o terza fase intensa alla % di lavoro allenante, la cosiddetta red zone. Consente inoltre un più veloce ritorno all’ omeostasi.

Recupero passivo

Quando si fanno allenamenti basati sulla velocità con protocolli di lavoro che vanno dai 6 ai 20”, un recupero attivo bloccherebbe la resintesi della fosfocreatina, fondamentale per il focus dell’allenamento.

Durata del recupero

Più è lungo e più si avranno adattamenti verso la potenza.

-Numero di serie e ripetizioni

Una volta scelto il protocollo più adatto si andrà ad eseguire fino a quando si riuscirà a mantenere la stessa intensità di lavoro, indipendentemente che si riesca a finire o meno.

Come si capisce dalle variabili sovra esposte non basta semplicemente un cronometro e la voglia di faticare per poter eseguire un allenamento HIIT, bisogna innanzitutto aver chiaro perché un simile allenamento viene fatto. Spesso si confondono i benefici secondari con gli scopi primari, specialmente nel mondo del fitness dove questa tipologia di allenamento viene proposta per dimagrire velocemente, o per allenarsi in maniera intensa impiegando 30’ invece della classica ora. 

I protocolli dell’HIIT

Esistono numerosi protocolli, alcuni riconosciuti a livello scientifico, altri adattati e reinventati da persone più o meno autorevoli. Attualmente i regimi maggiormente validati in ambito scientifico sono i seguenti:

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  • Protocollo Tabata.
    SUnknowni tratta di una versione di HIIT basata su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa. Inizialmente si può partire con 6 cicli, una volta adattati all’allenamento ne verranno fatti 8. Se si raggiunge l’ottavo ciclo senza decrementi di intensità verrà chiesto un aumento di potenza. Durata: 6 settimane per 4 giorni a settimana. Il quinto giorno va eseguito un allenamento di 30’ ad intensità costante.  L’allenamento viene regolato dall’intensità di lavoro, se non si riescono a terminare tutti gli 8 cicli la sessione finisce, se invece vengono terminati senza diminuzioni di intensità, verrà richiesta una maggiore potenza espressa.
  • Protocollo Gibala.
    Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala. Pubblicato nel 2009. Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa, tendenzialmente sulla bike (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero attivo di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte ( 8 cicli per i primi 2 allenamenti, 10 per i 2  successivi e 12 per gli ultimi 2 ). Durata: 3 giorni a settimana per 2 settimane. Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più “soft” del suo regime, intesa per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
  • Protocollo Timmons.
    James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l’ Università di Loughborough, ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.
  • Protocollo Bangsbo.

Noto specialmente in ambienti calcistici, ha realizzato più protocolli. Qui verrà riproposto             il suo lavoro probabilmente più famoso. 30” di attività ciclica a bassa intensità, 20” di attività a   media intensità, 10” all-out. Si riparte subito con i 30” a bassa intensità, ripetendo il tutto per 5 cicli completi. 2’ di recupero (passivo o con camminata). Ripetere nuovamente i 5 cicli con le stesse modalità.

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Il protocollo Tabata ha dimostrato, sulla scorta di lavori pubblicati, di poter indurre, svolto 4 volte a settimana, gli stessi benefici di uno Steady State Training (Endurance Training o allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) effettuato al 70% del VO2max 5 volte a settimana (Tabata et al -1996). Ovvero: 4 minuti di HIIT effettuati 4 volte a settimana hanno gli stessi benefici di un training aerobico prolungato svolto 5 volte a settimana (non solo: i lavori scientifici dimostravano che solo il “gruppo Tabata” otteneva un incremento della capacità anaerobica).

Il protocollo Gibala, che può essere effettuato anche su una cyclette, ha dimostrato di poter ottenere con 3 allenamenti a settimana gli stessi effetti di un Endurance Training svolto 5 volte a settimana (Gibala et al – 2010, 2011).

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Il protocollo Timmons ha dimostrato di poter indurre drammatici miglioramenti nella sensibilità insulinica (incrementi del 24%) se effettuato 3 volte a settimana, per un totale settimanale di soli 21 minuti! Ovvero 3 (si, tre!!) minuti di esercizio intenso a settimana. Ad onor di cronaca, tuttavia, è il protocollo Gibala ad aver dimostrato il massimo beneficio sulla sensibilità insulinica, con un miglioramento pari addirittura al 35% dopo 2 settimane.

Questo mio articolo è esclusivamente informativo e conoscitivo.

Il mio invito a tutti è di evitare di utilizzare questi protocolli da soli e senza la supervisione di un Trainer preparato, ma soprattutto sempre dopo una idonea visita medica sportiva.

Per approfondimenti, domande, curiosità o allenamenti personalizzati, contattami:

Stefano Petrillo Personal Coach

Personal Trainer e Mental Coach

Owner & Head Coach di CrossFit 080

+39 3933362565

stefanopetrillo1980@gmail.com