CREDI DAVVERO DI ALLENARTI AD ALTA INTENSITÀ ?

 

SPPersonalCoach  a cura di Stefano Petrillo Personal Coach

Ciao,

in questo articolo ti parlerò dell’allenamento ad alta intensità per comprenderne i molteplici benefici, ma soprattutto come va strutturato un allenamento del genere affinché possa definirsi tale nei fatti e non solo nel nome.

Purtroppo è abbastanza di moda nelle palestre di tutto il mondo, chiamare allenamenti con i nomi più disparati, quali INTERVAL TRAINING, HIIT, TABATA, AMRAP, CIRCUIT TRAINING… 

hiit-e-crossfit

Ma quali sono le differenze e cosa è necessario fare affinché questi allenamenti possano davvero definirsi ad alta intensità ? 

Quali sono i criteri che dovrebbero identificarli? 

Prova a chiedere al tuo Trainer le differenze tra i vari allenamenti ma soprattutto osserva delle lezioni e ti renderai conto come solo in pochi casi potrai trovare una strutturazione scientifica degli stessi.

L’ High Intensity Interval Training ( HIIT ) rappresenta una modalità di allenamento caratterizzata da brevi ed intermittenti esplosioni di vigorosa attività alternata a periodi di riposo o di bassa intensità.

Le modalità di esecuzione, cosi come gli adattamenti fisiologici indotti da questa metodica di allenamento, sono variabili in relazione ad una molteplicità di fattori, quali la precisa natura dello stimolo utilizzato, l’intensità, la durata e il numero degli intervalli eseguiti, così come anche la durata e il pattern di attività durante le fasi intercritiche di riposo.

Se paragonato ad un tradizionale training di resistenza ( parliamo quindi di allenamento aerobico e quindi con tempistiche di lavoro medio-lunghe ), l’HIIT si è dimostrato superiore nell’indurre alterazioni positive a carico dei markers di performance e salute-correlati, sia nella popolazione sana che affetta da patologia ( Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2009 ).

Burgomaster et al (2008) e Gibala et al (2006) hanno dimostrato che solo 2 settimane di HIIT sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico, come dimostrato sia da un incremento dell’attività massimale che dall’ aumento del contenuto di enzimi mitocondriali. 

In aggiunta all’ aumento della capacità ossidativa, altri adattamenti documentati nel muscolo scheletrico dopo alcune settimane di HIIT sono stati:

– un aumento del contenuto di glicogeno a riposo,

– una riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’ esercizio,

– un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi,

– un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico,

– un miglioramento della performance (misurata mediante “time-to-exhaustion” test),

– un aumento dell’uptake massimale di ossigeno

(Burgomaster et al. 2005, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008).

Senza dubbio la capacità dell’ HIIT di rimodellare il muscolo scheletrico e da mettersi in relazione con l’elevata capacità di reclutamento delle fibre (soprattutto le fibre di tipo II, quelle anche definite a contrazione rapida, o bianche) e una buona parte dei meccanismi molecolari responsabili delle alterazioni (biochimiche e strutturali) del muscolo scheletrico nel training intervallato ad alta intensità risiedono nella sua capacità di incrementare la capacità mitocondriale, come dimostrato dall’influenza che il training intervallato ad alta intensità esplica sul (PGC)-1α (recettore attivato dai proliferatori dei perossisomi gamma) che è considerato il principale regolatore della biogenesi mitocondriale nel muscolo scheletrico. I mitocondri sono organuli deputati alla produzione di energia nelle cellule, e un aumento del loro numero e della loro funzione si rifletterà, ovviamente, in un miglioramento della capacità di produrre energia, in particolare con l’avanzare dell’ età ( è importante sapere o ricordarsi che la funzionalità mitocondriale si riduce con il passare degli anni).

Alcuni lavori (Norrbom et al. 2004; Egan et al. 2010) dimostrano che pochi minuti di HIIT provocano un aumento dell’ espressione di RNA messaggero del (PGC)-1α del tutto paragonabile a quello indotto dall’esercizio di resistenza continuativo. L’ aumento della concentrazione nucleare di (PGC)-1α osservato dopo HIIT coincide con l’incremento della espressione di RNA messaggero di numerosi geni mitocondriali, suggerendo che questi picchi di attività ad alta intensità inducano modifiche a carico della espressione mitocondriale (Little et al, 2011). I processi a monte in grado di attivare (PGC)-1α e la biogenesi mitocondriale in risposta ad un training intervallato di alta intensità non sono stati completamente chiariti, ma è probabile che siano legati alla notevole variazione nel rapporto ATP:ADP/AMP in seguito all’ esercizio e alla concomitante attivazione della 5’-adenosina monofosfato protein-chinasi attivata (AMPK) (Gibala et al 2009, Little et al 2011). L’ attivazione della p38-protein chinasi di attivazione mitogena (MAPK), verosimilmente mediata da una aumentata produzione di specie reattive dell’ ossigeno (ROS) potrebbe altresì essere coinvolta (Gibala et al. 2006; Little et al. 2011).

Burgomaster et al (2008) hanno messo in evidenza che 6 settimane di HIIT incrementano la produzione di (PGC)-1α del 100% in soggetti sani. Date le evidenze che mettono in relazione modesti incrementi nella (PGC)-1α muscolare con il miglioramento a carico di capacità ossidativa, sistema di difesa anti-ossidante, uptake del glucosio, capacità di contrastare la sarcopenia età-correlata e i vari pathways anti-infiammatori (Sandri et al. 2006; Benton et al. 2008; Wenz et al. 2009), l’ incremento nella (PGC-1)α che fa seguito alle sedute di HIIT è alla base dell’ enorme potenziale di benefici che esso ha in termini di salute. In aggiunta, l’ HIIT è caratterizzato nel post-workout da una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale: si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) l’ incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’ allenamento, e l’ HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico.È stato investigato anche l’ impatto del training intervallato ad alta intensità sulla funzione e sulla struttura cardiovascolare: un periodo pari a sole 2 settimane di HIIT Wingate-Based (picchi di 30 secondi di cyclette ad altissima intensità separati da pochi minuti di recupero, ripetuti 4-6 volte) ha incrementato la capacità cardiorespiratoria, come riflesso dalla variazione del più alto valore di consumo di ossigeno raggiunto durante test da sforzo (VO2 di picco) (Whyteet al. 2010). Sembra inoltre che il training intervallato ad alta intensità sia superiore allo Steady State Training (allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) nell’ aumentare il VO2max: 8 settimane di HIIT hanno infatti portato ad un aumento del VO2max del 15%, rispetto al training aerobico prolungato (che ha indotto un incremento del 9%). 

Poiché il miglioramento del VO2max è uno dei principali outcomes nei soggetti affetti da patologia cardiaca, l’ Interval Training ad Alta Intensità sta diventando parte integrante dei protocolli di riabilitazione cardiologica (Bartels MN et al – 2010). Richards et al, nel 2010 hanno dimostrato che 16 minuti di “Sprint Interval Training” ad alta intensità (32 sprints distribuiti in 2 settimane) sono stati in grado di determinare un significativo miglioramento della sensibilità insulinica. 

I meccanismi alla base della riduzione dell’ insulino-resistenza sono:

 1) un incremento dell’ efficienza dei sistemi enzimatici aerobici, 

2) l’ aumento della biogenesi mitocondriale e 

3) il miglioramento dell’ espressione del trasportatore del glucosio GLUT4 (Burgomaster et al. 2005, 2006, 2007, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008; Babraj et al. 2009). 

Una evidenza indiretta del miglioramento della sensibilità insulinica è stato fornito dal lavoro di Babraj et al (2009) che ha dimostrato come un High Intensity Sprint Interval Training ha ridotto l’ ampiezza e la durata della risposta glicemica che segue all’ assunzione di una bevanda arricchita di glucosio. 

L’ HIIT riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’ insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’ inibire, attraverso una riduzione dell’insulina circolante, il trasporto di acidi grassi nell’ adipocita, migliorando al contempo l’ espressione del Glut-4 sulla membrana cellulare (si pensi che O Peter Adams nel 2013 ha stimato un incremento delle proteine di trasporto del Glut-4 pari a 369% dopo sole 2 settimane di HIIT!) (Bonen et al – 2006; O Peter Adams – 2013). Un lavoro pubblicato nel 2014 ha dimostrato che 4 mesi di HIIT, svolto mediamente per 20 minuti 2 volte a settimana, non solo hanno portato ad un significativo miglioramento della capacità aerobica, ma anche al dato interessante di una ipertrofia muscolare a carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale antero-laterale e del quadricipite femorale; dunque 16 settimane di HIIT inducono incrementi della massa muscolare riguardanti sia la porzione inferiore che quella superiore del corpo (Y. Osawa, et al – 2014).

Unknown

Un’ altra ricerca pubblicata sul Journal of Obesity ha riportato che 12 settimane di HIIT non solo possono risultare in una significativa riduzione del tessuto adiposo sottocutaneo a livello di addome e tronco oltre che di grasso viscerale, ma possono determinare un notevole incremento della massa magra (Heydari M. et al – 2012). Ancora, recentissimi lavori hanno messo in evidenza un marcato incremento della produzione endogena di HGH (Human Growth Hormon, un ormone con spiccata capacità lipolitica) al termine di una seduta di HIIT, con marcata riduzione della concentrazione di cortisolo plasmatico a lungo termine (Peake JM, 2014, Tsai CL et al 2014). Altre affascinanti evidenze pubblicate su Cell Metabolism hanno mostrato che picchi brevi e ripetuti di esercizio ad alta intensità producono immediati e misurabili variazioni nel DNA di soggetti sani e sedentari, e la maggior parte dei geni coinvolti dopo l’ esercizio acuto sono quelli coinvolti nel metabolismo del tessuto adiposo, così da risultare in una immediata attivazione genetica di enzimi lipolitici (Romain Barrès et al – 2012); ciò avverrebbe tramite una alterazione della metilazione del DNA e livello del “promoter” che identifica il punto di inizio della trascrizione del gene, come dimostrato da biopsia muscolare dopo esercizio acuto. Dunque, sulla base di un gran numero di studi recenti, l’ HIIT appare una modalità di esercizio estremamente efficiente, che induce gli stessi adattamenti metabolici che avvengono nel tradizionale training di resistenza, se non superiori, senza condividerne i rischi legati allo stress ossidativo e utilizzando volumi di lavoro dal 70% al 90% più bassi (Burgomaster et al. 2005, 2006, 2007, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008; Babraj et al. 2009; Whyte et al. 2010).

Come si svolge una seduta di HIIT?

Non vi sono regole precise da rispettare. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase ad alta intensità e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma il rapporto tempo attivo/tempo di recupero può essere ampiamente variabile. In relazione a questi due parametri, la durata di una seduta di HIIT può avere una durata variabile tra 4 e 30 minuti. 

Sconsiglio vivamente di superare i 30 minuti per non incorrere in fenomeni di eccessivo stress ossidativo, breakdown muscolare e aumento del rischio di infortuni.

L’ HIIT non rappresenta una novità di questi anni. Nella sua autobiografia “Running My Life”, Sebastian Newbold Coe, ex atleta britannico due volte olimpionico nei 1500 metri piani, ci rivela che il suo allenatore (nonché padre, Peter Coe), ispirandosi ai principi di un professore svedese di fisiologia (Per-Olof Astrand, pioniere della fisiologia dell’ esercizio), gli faceva effettuare scatti massimali di 200 metri con soli 30 secondi di recupero tra uno scatto e l’ altro.

Pertanto, penserete voi, l’HIIT ha solo modificazioni positive: “da domani tutti a fare HIIT!!!”.

NOOOOOO!!!!

Innanzitutto, come precisato all’inizio di questo mio articolo, esistono vari protocolli validati scientificamente ed è bene seguirli per comprendere come vanno eseguiti, quali sono i tempi di lavoro, quali i tempi di recupero, quali esercizi utilizzare, ecc…! 

Per la creazione di un allenamento in modalità HIIT abbiamo almeno 3 variabili che possano renderlo tale:

• Intensità percepita

• Rapporto tempo di lavoro/recupero

• Tipologia di esercizi utilizzati.

A mio avviso queste 3 variabili devono rispondere contemporaneamente a ciò che vogliamo effettivamente ottenere per dire che realmente si sta facendo un lavoro con questi obiettivi.

Ne parlerò in maniera dettagliata nel mio prossimo articolo, ma per il momento vi lascio i nomi di alcuni di essi: protocollo TABATA, protocollo GIBALA, protocollo TIMMONS.

E vi parlerò anche di come iniziare affinché possiate godere dei numerosissimi benefici dell’ HIIT ed evitare di farvi male e/o non ottenere i risultati sperati.

Troppo spesso ormai vedo lezioni chiamate “Interval training” o nomi simili che però di intenso hanno solo l’abbonamento per poter accedere alla palestra stessa che li propone.

Attenzione sempre a non abboccare alle mode e per evitare di farci inglobare in un meccanismo di semplice vendita, scegliete sempre un  Professionista del settore.

Per approfondimenti, domande, curiosità o allenamenti personali, contattami:

Stefano Petrillo Personal Coach

Personal Trainer e Mental Coach

Owner & Head Coach di CrossFit 080

+39 3933362565

stefanopetrillo1980@gmail.com