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CORTISOLO E STRESS: CONSIGLI PER UNA VITA MIGLIORE

SPPersonalCoach a cura di Stefano Petrillo Personal Coach

 

 

Il cortisone, precursore inerte della molecola del cortisolo, fu scoperto dal chimico americano Edward Calvin Kendall al quale venne attribuito il Premio Nobel per la medicina e la fisiologia – insieme a Philip S. Hench e Tadeusz Reichstein – per la scoperta degli ormoni della corteccia surrenale, delle loro strutture e funzioni.

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Il cortisolo è definito come “ormone dello stress” (Fink, 2010), in quanto viene prodotto dal corpo in condizioni di stress, riconosciute dall’organismo come disturbo dell’omeostasi (equilibrio cellulare con l’ambiente). Qualunque evento in grado di perturbare l’omeostasi cellulare od organica è considerato dal corpo come un agente stressogeno.

Il cortisolo è, inoltre, legato all’inibizione dell’azione, alla paura, all’ansia, all’inibizione dell’aggressività, alla sottomissione e all’evitamento. 

La maggior parte delle ricerche internazionali sullo stress è legata ai livelli di cortisolo: alti livelli di stress sono generalmente correlati ad alti livelli di cortisolo.

Questo ormone è una sostanza la cui azione presenta numerosi aspetti negativi per il benessere e la salute. L’attività del cortisolo riduce le capacità fisiche, favorisce la ritenzione idrica, catabolizza la massa muscolare, favorisce l’accumulo del grasso, porta a stanchezza generalizzata e determina iperinsulinemia, rendendo così l’organismo decisamente fuori forma. 

Tutte queste azioni sono ovviamente controproducenti per una persona che cerca di mantenersi in forma. Per questa ragione è opportuno condurre uno stile di vita che controlli la produzione di questo ormone.
La paura attiva l’asse dello stress HPA o Ipotalamo-Ipofisi-Surrene che stimola la produzione di cortisolo nelle surrenali, la cui principale azione consiste nell’indurre un aumento della glicemia. Questo aumento viene ottenuto stimolando la gluconeogenesi epatica (produzione di glucosio nel fegato), che in questo caso viene sostenuta dagli amminoacidi derivanti da un accentuato catabolismo proteico, soprattutto a livello dei muscoli scheletrici (azione anti-insulinica); decrementa l’utilizzo del glucosio, risparmiandolo in particolare per il cervello; stimola il catabolismo proteico, allo scopo di rilasciare aminoacidi per la produzione energetica, la sintesi di enzimi, la riparazione cellulare; deprime le reazioni immunitarie; incrementa la vasocostrizione causata dall’adrenalina, favorendo la tendenza ad avere le mani fredde e sudate tipiche di questa neuropersonalità ansiosa e timorosa.
Ed inoltre, elevati livelli di cortisolo provocano effetti dannosi per tutto l’organismo, tra cui: insonnia, diminuzione dell’appetito, diabete mellito, osteoporosi, diminuzione dell’interesse sessuale, aumento dell’espressione comportamentale dell’ansia, immunosoppressione, danni all’ippocampo, sindrome metabolica, danni a vasi cerebrali e cardiaci.

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Un’ulteriore funzione, non meno importante, è quella di contrastare le infiammazioni, in quanto il cortisolo ha una azione anti-immunitaria: questo è il motivo per cui molti farmaci anti-infiammatori si basano sull’utilizzo di questo ormone. Gli effetti negativi, però, sono l’inibizione della sintesi di testosterone, DNA, RNA, proteine, GH (ormone della crescita), inibisce la conversione del poco attivo ormone tiroideo T4 nel più attivo T3. L’eccesso di quest’ormone viene detto ipercorticosurrenalismo, o ipercortisolismo, o sindrome di Cushing, ha come sintomi stanchezza, osteoporosi, iperglicemia, diabete mellito tipo II, perdita di tono muscolare e cutaneo, colite, gastrite, impotenza, perdita della libido, aumento della pressione arteriosa e della concentrazione sanguigna di sodio, strie cutanee, depressione, apatia, euforia, diminuzione della memoria. 

Gli effetti psichici e comportamentali del cortisolo sono legati ai comportamenti più “passivi” di sottomissione, di paura, di “inibizione dell’azione” (H. Laborit.) e di congelamento o “freezing” fino ai comportamenti di evitamento che portano ai disturbi d’ansia. 

Il cortisolo aumenta nello stress acuto (ansia) e interviene nel ritmo sonno-veglia. Nei soggetti che hanno più capacità ad affrontare e controllare gli eventi stressanti [coping], la concentrazione del cortisolo nel circolo sanguigno scende rapidamente al termine dell’evento stressogeno. 

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L’esposizione prolungata di alcune aree cerebrali al cortisolo è stata indicata come una delle cause degli effetti dello stress sulla memoria e, a lungo termine, su altre capacità cognitive, quali la concentrazione e l’apprendimento. Nel caso dei bambini l’aumento di cortisolo può avere degli effetti estremamente negativi sul cervello in via di rapida maturazione, interessando particolarmente una zona del cervello, ossia l’ippocampo che è deputato all’elaborazione dei ricordi. 

Nei pazienti depressi si è riscontrata una iperattività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e, di conseguenza, elevati dosi di cortisolo nel sangue.
 Il cortisolo, come già menzionato prima, inibisce il testosterone e quindi riduce e controlla l’aggressività e la reattività. Insieme alla noradrenalina e alla adrenalina svolge la funzione comportamentale di raggiungimento degli obiettivi. Alta concentrazione di noradrenalina e cortisolo sono associati a stati d’ansia e di angoscia. 

È stato dimostrato negli animali che il cortisolo è minimo nei maschi dominanti e massimo nei maschi più sottomessi. Il cortisolo aumenta in situazioni stressanti, come l’isolamento nel cavallo e nella pecora, il trasporto nei bovini, il sovraffollamento nei maiali. L’asse ipotalamo-ipofisi-surrene è stato indagato anche nel lupo (Canis lupus), che in cattività presenta una struttura sociale altamente gerarchica; nel lupo è stata evidenziata una maggior produzione di cortisolo in situazione di stress nei soggetti subordinati. È stata riscontrata costantemente nelle scimmie subordinate una cortisolemia significativamente più elevata rispetto a quella delle scimmie dominanti. 

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Per controllare meglio la produzione di questo ormone una persona può adottare numerosi accorgimenti nel proprio stile di vita:

Riposo:

•Dormire almeno 8 ore, la mancanza di riposo è una condizione di grande stress.

•Non invertire i cicli diurni, quindi andare a letto la sera e svegliarsi la mattina presto, i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di glucocorticoidi.

•Fare, se possibile, un riposo di 30 minuti nel primo pomeriggio.

Alimentazione:

•Fare piccoli pasti frequenti, possibilmente mangiare ogni 3 ore, per evitare l’ipoglicemia a sua volta causa del rilascio di cortisolo.

•Assumere carboidrati a basso indice glicemico almeno 2/3 volte al giorno per evitare ipoglicemia e/o picchi insulinici con ipoglicemia secondaria, derivante dall’eccessivo rilascio   di insulina che stimola di conseguenza le cellule ad assorbire glucosio.

•Assumere carboidrati dopo l’allenamento, in quanto l’attività fisica intensa consuma gli zuccheri e porta ad ipoglicemia, che stimola il rilascio di glucocorticoidi.

•Fare colazione con dei carboidrati appena svegli, dopo il digiuno notturno il corpo deve ristabilizzare la glicemia che scende nella notte.

•Non digiunare, in quanto la privazione del cibo porta ad ipoglicemia, oltre a catabolizzare massa muscolare.

•Assumere frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano rilascio di cortisolo.

•Mangiare pesce grasso o prendere integratori di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 e gli omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo.

•Bere 2 litri di acqua al giorno: oltre a favorire l’eliminazione di tossine si evitano possibili stati di disidratazione, condizione molto stressante per il corpo.

•Sorseggiare acqua durante e dopo un allenamento per lo stesso motivo del punto precedente.

Allenamento:

•Evitare allenamenti lunghi, dato che il rilascio di glucocorticoidi è proporzionale alla durata dell’attività fisica ( dare importanza all’intensità dell’allenamento anziché al volume ).

•Prendersi il giusto riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall’allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato dal workout precedente può favorire il rilascio di cortisolo. Ovviamente il tempo di riposo varia da individuo ad individuo in base a diversi fattori.

Buone abitudini:

•Non trascurare le malattie dato che qualunque patologia favorisce il rilascio di glucocorticoidi.

•Ridurre i ritmi frenetici che possono stressare l’organismo.

•Cercare di ridurre stati d’ansia ed agitazione eccessiva.

•Evitare uso di droghe ed alcool.

Proteggersi dagli agenti atmosferici:

•Evitare i climi estremi, o perlomeno coprirsi quando è freddo e cercare luoghi freschi nelle giornate afose.

•Proteggersi dal sole, in quanto l’eccessiva esposizione ai raggi solari danneggia la pelle, surriscalda il corpo e attiva una risposta infiammatoria.

Meditazione: Qualsiasi tipo di meditazione riduce ansia e livelli di cortisolo. 

Basta prendersi qualche respiro profondo, che impegna il nervo vago, innescando un segnale all’interno del tuo sistema nervoso per rallentare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e diminuire il cortisolo. La prossima volta che ti senti in una situazione stressante che attiva la tua risposta “attacco/fuga”, prendi 10 respiri profondi e senti che tutto il tuo corpo si distende e decomprime.

Ricavarsi 10-15 minuti per praticare la mindfulness o la meditazione fortifica un senso di calma in tutto il tuo sistema nervoso, la mente e il cervello. 

Connessione sociale: Due studi pubblicati sulla rivista Science illustrano che l’aggressività sociale e l’isolamento portano a maggiori livelli di cortisolo nei topi da laboratorio, in grado di avviare una serie di potenziali problemi mentali, specie prima di passare alla fase adulta.

Rapporti umani molto stretti – che si tratti di famiglia, amicizia o una relazione romantica – sono vitali per la salute fisica e mentale ad ogni età. Studi recenti hanno dimostrato che il nervo vago risponde anche al legame umano e al tocco fisico (come abbracci, carezze e coccole) per rilassare il sistema nervoso parasimpatico.

La reazione “attenzione e amicizia” (tend and befriend) è l’esatto opposto dell’ ”attacco e fuga”. Il meccanismo “attenzione e amicizia” aumenta l’ossitocina e riduce il cortisolo.

Sforzarsi di spendere del tempo reale con coloro che si ama, ogni qualvolta possibile, anche telefonicamente o tramite Facebook, può ridurre il cortisolo, se viene promossa una relazione di connessione autentica.

Ridere: Divertirsi e ridere riducono i livelli di cortisolo. 

Il dr. William Fry, uno psichiatra Americano che ha studiato i benefici della risata per 30 anni, ha trovato correlazioni tra la risata e un abbassamento dei livelli degli ormoni dello stress. Molti studi hanno dimostrato i benefici di avere umorismo e ridere. Cerca nella tua vita diverse possibilità di ridere e scherzare il più possibile e abbasserai i livelli di cortisolo.

Ascoltare musica: Ascoltare la musica che si ama, adattarla ad ogni umore che si ha, è stato dimostrato abbassare i livelli di cortisolo. 

Queste indicazioni migliorano la vita e permettono di ridurre la produzione di cortisolo, favorendo così la salute, il benessere, il dimagrimento, il fitness e la piena forma fisica.

Per approfondimenti, domande, curiosità o allenamenti personalizzati, contattami:

Stefano Petrillo Personal Coach

Personal Trainer e Mental Coach

Owner & Head Coach di CrossFit 080

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