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CORTISOLO E STRESS: CONSIGLI PER UNA VITA MIGLIORE

SPPersonalCoach a cura di Stefano Petrillo Personal Coach

 

 

Il cortisone, precursore inerte della molecola del cortisolo, fu scoperto dal chimico americano Edward Calvin Kendall al quale venne attribuito il Premio Nobel per la medicina e la fisiologia – insieme a Philip S. Hench e Tadeusz Reichstein – per la scoperta degli ormoni della corteccia surrenale, delle loro strutture e funzioni.

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Il cortisolo è definito come “ormone dello stress” (Fink, 2010), in quanto viene prodotto dal corpo in condizioni di stress, riconosciute dall’organismo come disturbo dell’omeostasi (equilibrio cellulare con l’ambiente). Qualunque evento in grado di perturbare l’omeostasi cellulare od organica è considerato dal corpo come un agente stressogeno.

Il cortisolo è, inoltre, legato all’inibizione dell’azione, alla paura, all’ansia, all’inibizione dell’aggressività, alla sottomissione e all’evitamento. 

La maggior parte delle ricerche internazionali sullo stress è legata ai livelli di cortisolo: alti livelli di stress sono generalmente correlati ad alti livelli di cortisolo.

Questo ormone è una sostanza la cui azione presenta numerosi aspetti negativi per il benessere e la salute. L’attività del cortisolo riduce le capacità fisiche, favorisce la ritenzione idrica, catabolizza la massa muscolare, favorisce l’accumulo del grasso, porta a stanchezza generalizzata e determina iperinsulinemia, rendendo così l’organismo decisamente fuori forma. 

Tutte queste azioni sono ovviamente controproducenti per una persona che cerca di mantenersi in forma. Per questa ragione è opportuno condurre uno stile di vita che controlli la produzione di questo ormone.
La paura attiva l’asse dello stress HPA o Ipotalamo-Ipofisi-Surrene che stimola la produzione di cortisolo nelle surrenali, la cui principale azione consiste nell’indurre un aumento della glicemia. Questo aumento viene ottenuto stimolando la gluconeogenesi epatica (produzione di glucosio nel fegato), che in questo caso viene sostenuta dagli amminoacidi derivanti da un accentuato catabolismo proteico, soprattutto a livello dei muscoli scheletrici (azione anti-insulinica); decrementa l’utilizzo del glucosio, risparmiandolo in particolare per il cervello; stimola il catabolismo proteico, allo scopo di rilasciare aminoacidi per la produzione energetica, la sintesi di enzimi, la riparazione cellulare; deprime le reazioni immunitarie; incrementa la vasocostrizione causata dall’adrenalina, favorendo la tendenza ad avere le mani fredde e sudate tipiche di questa neuropersonalità ansiosa e timorosa.
Ed inoltre, elevati livelli di cortisolo provocano effetti dannosi per tutto l’organismo, tra cui: insonnia, diminuzione dell’appetito, diabete mellito, osteoporosi, diminuzione dell’interesse sessuale, aumento dell’espressione comportamentale dell’ansia, immunosoppressione, danni all’ippocampo, sindrome metabolica, danni a vasi cerebrali e cardiaci.

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Un’ulteriore funzione, non meno importante, è quella di contrastare le infiammazioni, in quanto il cortisolo ha una azione anti-immunitaria: questo è il motivo per cui molti farmaci anti-infiammatori si basano sull’utilizzo di questo ormone. Gli effetti negativi, però, sono l’inibizione della sintesi di testosterone, DNA, RNA, proteine, GH (ormone della crescita), inibisce la conversione del poco attivo ormone tiroideo T4 nel più attivo T3. L’eccesso di quest’ormone viene detto ipercorticosurrenalismo, o ipercortisolismo, o sindrome di Cushing, ha come sintomi stanchezza, osteoporosi, iperglicemia, diabete mellito tipo II, perdita di tono muscolare e cutaneo, colite, gastrite, impotenza, perdita della libido, aumento della pressione arteriosa e della concentrazione sanguigna di sodio, strie cutanee, depressione, apatia, euforia, diminuzione della memoria. 

Gli effetti psichici e comportamentali del cortisolo sono legati ai comportamenti più “passivi” di sottomissione, di paura, di “inibizione dell’azione” (H. Laborit.) e di congelamento o “freezing” fino ai comportamenti di evitamento che portano ai disturbi d’ansia. 

Il cortisolo aumenta nello stress acuto (ansia) e interviene nel ritmo sonno-veglia. Nei soggetti che hanno più capacità ad affrontare e controllare gli eventi stressanti [coping], la concentrazione del cortisolo nel circolo sanguigno scende rapidamente al termine dell’evento stressogeno. 

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L’esposizione prolungata di alcune aree cerebrali al cortisolo è stata indicata come una delle cause degli effetti dello stress sulla memoria e, a lungo termine, su altre capacità cognitive, quali la concentrazione e l’apprendimento. Nel caso dei bambini l’aumento di cortisolo può avere degli effetti estremamente negativi sul cervello in via di rapida maturazione, interessando particolarmente una zona del cervello, ossia l’ippocampo che è deputato all’elaborazione dei ricordi. 

Nei pazienti depressi si è riscontrata una iperattività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e, di conseguenza, elevati dosi di cortisolo nel sangue.
 Il cortisolo, come già menzionato prima, inibisce il testosterone e quindi riduce e controlla l’aggressività e la reattività. Insieme alla noradrenalina e alla adrenalina svolge la funzione comportamentale di raggiungimento degli obiettivi. Alta concentrazione di noradrenalina e cortisolo sono associati a stati d’ansia e di angoscia. 

È stato dimostrato negli animali che il cortisolo è minimo nei maschi dominanti e massimo nei maschi più sottomessi. Il cortisolo aumenta in situazioni stressanti, come l’isolamento nel cavallo e nella pecora, il trasporto nei bovini, il sovraffollamento nei maiali. L’asse ipotalamo-ipofisi-surrene è stato indagato anche nel lupo (Canis lupus), che in cattività presenta una struttura sociale altamente gerarchica; nel lupo è stata evidenziata una maggior produzione di cortisolo in situazione di stress nei soggetti subordinati. È stata riscontrata costantemente nelle scimmie subordinate una cortisolemia significativamente più elevata rispetto a quella delle scimmie dominanti. 

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Per controllare meglio la produzione di questo ormone una persona può adottare numerosi accorgimenti nel proprio stile di vita:

Riposo:

•Dormire almeno 8 ore, la mancanza di riposo è una condizione di grande stress.

•Non invertire i cicli diurni, quindi andare a letto la sera e svegliarsi la mattina presto, i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, invertirli altera la produzione di glucocorticoidi.

•Fare, se possibile, un riposo di 30 minuti nel primo pomeriggio.

Alimentazione:

•Fare piccoli pasti frequenti, possibilmente mangiare ogni 3 ore, per evitare l’ipoglicemia a sua volta causa del rilascio di cortisolo.

•Assumere carboidrati a basso indice glicemico almeno 2/3 volte al giorno per evitare ipoglicemia e/o picchi insulinici con ipoglicemia secondaria, derivante dall’eccessivo rilascio   di insulina che stimola di conseguenza le cellule ad assorbire glucosio.

•Assumere carboidrati dopo l’allenamento, in quanto l’attività fisica intensa consuma gli zuccheri e porta ad ipoglicemia, che stimola il rilascio di glucocorticoidi.

•Fare colazione con dei carboidrati appena svegli, dopo il digiuno notturno il corpo deve ristabilizzare la glicemia che scende nella notte.

•Non digiunare, in quanto la privazione del cibo porta ad ipoglicemia, oltre a catabolizzare massa muscolare.

•Assumere frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano rilascio di cortisolo.

•Mangiare pesce grasso o prendere integratori di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 e gli omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo.

•Bere 2 litri di acqua al giorno: oltre a favorire l’eliminazione di tossine si evitano possibili stati di disidratazione, condizione molto stressante per il corpo.

•Sorseggiare acqua durante e dopo un allenamento per lo stesso motivo del punto precedente.

Allenamento:

•Evitare allenamenti lunghi, dato che il rilascio di glucocorticoidi è proporzionale alla durata dell’attività fisica ( dare importanza all’intensità dell’allenamento anziché al volume ).

•Prendersi il giusto riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall’allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato dal workout precedente può favorire il rilascio di cortisolo. Ovviamente il tempo di riposo varia da individuo ad individuo in base a diversi fattori.

Buone abitudini:

•Non trascurare le malattie dato che qualunque patologia favorisce il rilascio di glucocorticoidi.

•Ridurre i ritmi frenetici che possono stressare l’organismo.

•Cercare di ridurre stati d’ansia ed agitazione eccessiva.

•Evitare uso di droghe ed alcool.

Proteggersi dagli agenti atmosferici:

•Evitare i climi estremi, o perlomeno coprirsi quando è freddo e cercare luoghi freschi nelle giornate afose.

•Proteggersi dal sole, in quanto l’eccessiva esposizione ai raggi solari danneggia la pelle, surriscalda il corpo e attiva una risposta infiammatoria.

Meditazione: Qualsiasi tipo di meditazione riduce ansia e livelli di cortisolo. 

Basta prendersi qualche respiro profondo, che impegna il nervo vago, innescando un segnale all’interno del tuo sistema nervoso per rallentare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e diminuire il cortisolo. La prossima volta che ti senti in una situazione stressante che attiva la tua risposta “attacco/fuga”, prendi 10 respiri profondi e senti che tutto il tuo corpo si distende e decomprime.

Ricavarsi 10-15 minuti per praticare la mindfulness o la meditazione fortifica un senso di calma in tutto il tuo sistema nervoso, la mente e il cervello. 

Connessione sociale: Due studi pubblicati sulla rivista Science illustrano che l’aggressività sociale e l’isolamento portano a maggiori livelli di cortisolo nei topi da laboratorio, in grado di avviare una serie di potenziali problemi mentali, specie prima di passare alla fase adulta.

Rapporti umani molto stretti – che si tratti di famiglia, amicizia o una relazione romantica – sono vitali per la salute fisica e mentale ad ogni età. Studi recenti hanno dimostrato che il nervo vago risponde anche al legame umano e al tocco fisico (come abbracci, carezze e coccole) per rilassare il sistema nervoso parasimpatico.

La reazione “attenzione e amicizia” (tend and befriend) è l’esatto opposto dell’ ”attacco e fuga”. Il meccanismo “attenzione e amicizia” aumenta l’ossitocina e riduce il cortisolo.

Sforzarsi di spendere del tempo reale con coloro che si ama, ogni qualvolta possibile, anche telefonicamente o tramite Facebook, può ridurre il cortisolo, se viene promossa una relazione di connessione autentica.

Ridere: Divertirsi e ridere riducono i livelli di cortisolo. 

Il dr. William Fry, uno psichiatra Americano che ha studiato i benefici della risata per 30 anni, ha trovato correlazioni tra la risata e un abbassamento dei livelli degli ormoni dello stress. Molti studi hanno dimostrato i benefici di avere umorismo e ridere. Cerca nella tua vita diverse possibilità di ridere e scherzare il più possibile e abbasserai i livelli di cortisolo.

Ascoltare musica: Ascoltare la musica che si ama, adattarla ad ogni umore che si ha, è stato dimostrato abbassare i livelli di cortisolo. 

Queste indicazioni migliorano la vita e permettono di ridurre la produzione di cortisolo, favorendo così la salute, il benessere, il dimagrimento, il fitness e la piena forma fisica.

Per approfondimenti, domande, curiosità o allenamenti personalizzati, contattami:

Stefano Petrillo Personal Coach

Personal Trainer e Mental Coach

Owner & Head Coach di CrossFit 080

+39 3933362565

stefanopetrillo1980@gmail.com

 

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HIIT : I PROTOCOLLI DEGLI ALLENAMENTI AD ALTA INTENSITÀ

 

SPPersonalCoach a cura di Stefano Petrillo Personal Coach

 

Ciao,

come già promesso nel mio precedente articolo CREDI DAVVERO DI ALLENARTI AD ALTA INTENSITÀ?, oggi ti parlerò delle diverse tipologie di HIIT.

Di allenamenti intervallati ad alta intensità se ne vedono a decine di tipologie, nelle palestre e online. Persone che saltano, corrono, sollevano pesi, ecc. e finiscono i loro allenamenti stremati in un bagno di sudore. Sicuramente un allenamento intenso, sicuramente intervallato tra pause e recuperi, probabilmente, però, non un HIIT ( High Intensity Interval Training ).

Occorre innanzitutto spiegare cosa non è allenamento HIIT, per capire poi cosa rappresenti realmente:

  • 1.HIIT non è un dare tutto per alcuni secondi per poi riposarsi poco e niente. HIIT non è un circuito con i pesi fatto fino allo sfinimento.
  • 2.HIIT non è una tabella basata su ripetizioni ed intervalli, come spesso si vede.Tutto questo non è un allenamento intervallato ad alta intensità: è un allenamento basato su serie e ripetizioni. Il segreto degli allenamenti HIIT è proprio nel loro nome: Intensity, intensità appunto.
  • 3.Non basta faticare per poter dire di aver fatto un allenamento di intensità. Bisogna sapere esattamente quanto si fatica e per quanto tempo.

Oltre a questo fattore si aggiungono altre variabili. 

Quali?

Le modalità di allenamento iniziali possono essere differenti: bici, corsa, nuoto, ecc. 

Inizialmente sono consigliate attività cicliche come quelle sopra citate per poter mantenere alta l’intensità, senza dover pensare alla tecnica o al rischio infortuni.

Prendiamo, ora, in considerazione le fasi ( e le caratteristiche delle stesse ) e il numero di serie e/o ripetizioni:

- Fase intensa

  • All out
  • % VO2max / FCmax
  • Parametro che va selezionato in base alla successiva variabile, per poter eseguire un allenamento intenso ma sostenibile fino alla conclusione.

Durata della fase intensa

Variabile da selezionare in base al tipo di protocollo HIIT che si intende seguire:  scopo del proprio allenamento,  condizioni fisiche della persona che lo eseguirà, ecc.

In base al protocollo utilizzato, questa fase può essere di: 6”, 20”, 60”, 4’…

-Fase di recupero

Recupero attivo

Permette di mantenere alti VO2max e FCmax consentendo di partire già dalla seconda o terza fase intensa alla % di lavoro allenante, la cosiddetta red zone. Consente inoltre un più veloce ritorno all’ omeostasi.

Recupero passivo

Quando si fanno allenamenti basati sulla velocità con protocolli di lavoro che vanno dai 6 ai 20”, un recupero attivo bloccherebbe la resintesi della fosfocreatina, fondamentale per il focus dell’allenamento.

Durata del recupero

Più è lungo e più si avranno adattamenti verso la potenza.

-Numero di serie e ripetizioni

Una volta scelto il protocollo più adatto si andrà ad eseguire fino a quando si riuscirà a mantenere la stessa intensità di lavoro, indipendentemente che si riesca a finire o meno.

Come si capisce dalle variabili sovra esposte non basta semplicemente un cronometro e la voglia di faticare per poter eseguire un allenamento HIIT, bisogna innanzitutto aver chiaro perché un simile allenamento viene fatto. Spesso si confondono i benefici secondari con gli scopi primari, specialmente nel mondo del fitness dove questa tipologia di allenamento viene proposta per dimagrire velocemente, o per allenarsi in maniera intensa impiegando 30’ invece della classica ora. 

I protocolli dell’HIIT

Esistono numerosi protocolli, alcuni riconosciuti a livello scientifico, altri adattati e reinventati da persone più o meno autorevoli. Attualmente i regimi maggiormente validati in ambito scientifico sono i seguenti:

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  • Protocollo Tabata.
    SUnknowni tratta di una versione di HIIT basata su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa. Inizialmente si può partire con 6 cicli, una volta adattati all’allenamento ne verranno fatti 8. Se si raggiunge l’ottavo ciclo senza decrementi di intensità verrà chiesto un aumento di potenza. Durata: 6 settimane per 4 giorni a settimana. Il quinto giorno va eseguito un allenamento di 30’ ad intensità costante.  L’allenamento viene regolato dall’intensità di lavoro, se non si riescono a terminare tutti gli 8 cicli la sessione finisce, se invece vengono terminati senza diminuzioni di intensità, verrà richiesta una maggiore potenza espressa.
  • Protocollo Gibala.
    Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala. Pubblicato nel 2009. Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa, tendenzialmente sulla bike (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero attivo di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte ( 8 cicli per i primi 2 allenamenti, 10 per i 2  successivi e 12 per gli ultimi 2 ). Durata: 3 giorni a settimana per 2 settimane. Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più “soft” del suo regime, intesa per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
  • Protocollo Timmons.
    James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l’ Università di Loughborough, ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.
  • Protocollo Bangsbo.

Noto specialmente in ambienti calcistici, ha realizzato più protocolli. Qui verrà riproposto             il suo lavoro probabilmente più famoso. 30” di attività ciclica a bassa intensità, 20” di attività a   media intensità, 10” all-out. Si riparte subito con i 30” a bassa intensità, ripetendo il tutto per 5 cicli completi. 2’ di recupero (passivo o con camminata). Ripetere nuovamente i 5 cicli con le stesse modalità.

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Il protocollo Tabata ha dimostrato, sulla scorta di lavori pubblicati, di poter indurre, svolto 4 volte a settimana, gli stessi benefici di uno Steady State Training (Endurance Training o allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) effettuato al 70% del VO2max 5 volte a settimana (Tabata et al -1996). Ovvero: 4 minuti di HIIT effettuati 4 volte a settimana hanno gli stessi benefici di un training aerobico prolungato svolto 5 volte a settimana (non solo: i lavori scientifici dimostravano che solo il “gruppo Tabata” otteneva un incremento della capacità anaerobica).

Il protocollo Gibala, che può essere effettuato anche su una cyclette, ha dimostrato di poter ottenere con 3 allenamenti a settimana gli stessi effetti di un Endurance Training svolto 5 volte a settimana (Gibala et al – 2010, 2011).

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Il protocollo Timmons ha dimostrato di poter indurre drammatici miglioramenti nella sensibilità insulinica (incrementi del 24%) se effettuato 3 volte a settimana, per un totale settimanale di soli 21 minuti! Ovvero 3 (si, tre!!) minuti di esercizio intenso a settimana. Ad onor di cronaca, tuttavia, è il protocollo Gibala ad aver dimostrato il massimo beneficio sulla sensibilità insulinica, con un miglioramento pari addirittura al 35% dopo 2 settimane.

Questo mio articolo è esclusivamente informativo e conoscitivo.

Il mio invito a tutti è di evitare di utilizzare questi protocolli da soli e senza la supervisione di un Trainer preparato, ma soprattutto sempre dopo una idonea visita medica sportiva.

Per approfondimenti, domande, curiosità o allenamenti personalizzati, contattami:

Stefano Petrillo Personal Coach

Personal Trainer e Mental Coach

Owner & Head Coach di CrossFit 080

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stefanopetrillo1980@gmail.com

 

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CREDI DAVVERO DI ALLENARTI AD ALTA INTENSITÀ ?

 

SPPersonalCoach  a cura di Stefano Petrillo Personal Coach

Ciao,

in questo articolo ti parlerò dell’allenamento ad alta intensità per comprenderne i molteplici benefici, ma soprattutto come va strutturato un allenamento del genere affinché possa definirsi tale nei fatti e non solo nel nome.

Purtroppo è abbastanza di moda nelle palestre di tutto il mondo, chiamare allenamenti con i nomi più disparati, quali INTERVAL TRAINING, HIIT, TABATA, AMRAP, CIRCUIT TRAINING… 

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Ma quali sono le differenze e cosa è necessario fare affinché questi allenamenti possano davvero definirsi ad alta intensità ? 

Quali sono i criteri che dovrebbero identificarli? 

Prova a chiedere al tuo Trainer le differenze tra i vari allenamenti ma soprattutto osserva delle lezioni e ti renderai conto come solo in pochi casi potrai trovare una strutturazione scientifica degli stessi.

L’ High Intensity Interval Training ( HIIT ) rappresenta una modalità di allenamento caratterizzata da brevi ed intermittenti esplosioni di vigorosa attività alternata a periodi di riposo o di bassa intensità.

Le modalità di esecuzione, cosi come gli adattamenti fisiologici indotti da questa metodica di allenamento, sono variabili in relazione ad una molteplicità di fattori, quali la precisa natura dello stimolo utilizzato, l’intensità, la durata e il numero degli intervalli eseguiti, così come anche la durata e il pattern di attività durante le fasi intercritiche di riposo.

Se paragonato ad un tradizionale training di resistenza ( parliamo quindi di allenamento aerobico e quindi con tempistiche di lavoro medio-lunghe ), l’HIIT si è dimostrato superiore nell’indurre alterazioni positive a carico dei markers di performance e salute-correlati, sia nella popolazione sana che affetta da patologia ( Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2009 ).

Burgomaster et al (2008) e Gibala et al (2006) hanno dimostrato che solo 2 settimane di HIIT sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico, come dimostrato sia da un incremento dell’attività massimale che dall’ aumento del contenuto di enzimi mitocondriali. 

In aggiunta all’ aumento della capacità ossidativa, altri adattamenti documentati nel muscolo scheletrico dopo alcune settimane di HIIT sono stati:

– un aumento del contenuto di glicogeno a riposo,

– una riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’ esercizio,

– un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi,

– un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico,

– un miglioramento della performance (misurata mediante “time-to-exhaustion” test),

– un aumento dell’uptake massimale di ossigeno

(Burgomaster et al. 2005, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008).

Senza dubbio la capacità dell’ HIIT di rimodellare il muscolo scheletrico e da mettersi in relazione con l’elevata capacità di reclutamento delle fibre (soprattutto le fibre di tipo II, quelle anche definite a contrazione rapida, o bianche) e una buona parte dei meccanismi molecolari responsabili delle alterazioni (biochimiche e strutturali) del muscolo scheletrico nel training intervallato ad alta intensità risiedono nella sua capacità di incrementare la capacità mitocondriale, come dimostrato dall’influenza che il training intervallato ad alta intensità esplica sul (PGC)-1α (recettore attivato dai proliferatori dei perossisomi gamma) che è considerato il principale regolatore della biogenesi mitocondriale nel muscolo scheletrico. I mitocondri sono organuli deputati alla produzione di energia nelle cellule, e un aumento del loro numero e della loro funzione si rifletterà, ovviamente, in un miglioramento della capacità di produrre energia, in particolare con l’avanzare dell’ età ( è importante sapere o ricordarsi che la funzionalità mitocondriale si riduce con il passare degli anni).

Alcuni lavori (Norrbom et al. 2004; Egan et al. 2010) dimostrano che pochi minuti di HIIT provocano un aumento dell’ espressione di RNA messaggero del (PGC)-1α del tutto paragonabile a quello indotto dall’esercizio di resistenza continuativo. L’ aumento della concentrazione nucleare di (PGC)-1α osservato dopo HIIT coincide con l’incremento della espressione di RNA messaggero di numerosi geni mitocondriali, suggerendo che questi picchi di attività ad alta intensità inducano modifiche a carico della espressione mitocondriale (Little et al, 2011). I processi a monte in grado di attivare (PGC)-1α e la biogenesi mitocondriale in risposta ad un training intervallato di alta intensità non sono stati completamente chiariti, ma è probabile che siano legati alla notevole variazione nel rapporto ATP:ADP/AMP in seguito all’ esercizio e alla concomitante attivazione della 5’-adenosina monofosfato protein-chinasi attivata (AMPK) (Gibala et al 2009, Little et al 2011). L’ attivazione della p38-protein chinasi di attivazione mitogena (MAPK), verosimilmente mediata da una aumentata produzione di specie reattive dell’ ossigeno (ROS) potrebbe altresì essere coinvolta (Gibala et al. 2006; Little et al. 2011).

Burgomaster et al (2008) hanno messo in evidenza che 6 settimane di HIIT incrementano la produzione di (PGC)-1α del 100% in soggetti sani. Date le evidenze che mettono in relazione modesti incrementi nella (PGC)-1α muscolare con il miglioramento a carico di capacità ossidativa, sistema di difesa anti-ossidante, uptake del glucosio, capacità di contrastare la sarcopenia età-correlata e i vari pathways anti-infiammatori (Sandri et al. 2006; Benton et al. 2008; Wenz et al. 2009), l’ incremento nella (PGC-1)α che fa seguito alle sedute di HIIT è alla base dell’ enorme potenziale di benefici che esso ha in termini di salute. In aggiunta, l’ HIIT è caratterizzato nel post-workout da una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale: si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) l’ incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’ allenamento, e l’ HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico.È stato investigato anche l’ impatto del training intervallato ad alta intensità sulla funzione e sulla struttura cardiovascolare: un periodo pari a sole 2 settimane di HIIT Wingate-Based (picchi di 30 secondi di cyclette ad altissima intensità separati da pochi minuti di recupero, ripetuti 4-6 volte) ha incrementato la capacità cardiorespiratoria, come riflesso dalla variazione del più alto valore di consumo di ossigeno raggiunto durante test da sforzo (VO2 di picco) (Whyteet al. 2010). Sembra inoltre che il training intervallato ad alta intensità sia superiore allo Steady State Training (allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) nell’ aumentare il VO2max: 8 settimane di HIIT hanno infatti portato ad un aumento del VO2max del 15%, rispetto al training aerobico prolungato (che ha indotto un incremento del 9%). 

Poiché il miglioramento del VO2max è uno dei principali outcomes nei soggetti affetti da patologia cardiaca, l’ Interval Training ad Alta Intensità sta diventando parte integrante dei protocolli di riabilitazione cardiologica (Bartels MN et al – 2010). Richards et al, nel 2010 hanno dimostrato che 16 minuti di “Sprint Interval Training” ad alta intensità (32 sprints distribuiti in 2 settimane) sono stati in grado di determinare un significativo miglioramento della sensibilità insulinica. 

I meccanismi alla base della riduzione dell’ insulino-resistenza sono:

 1) un incremento dell’ efficienza dei sistemi enzimatici aerobici, 

2) l’ aumento della biogenesi mitocondriale e 

3) il miglioramento dell’ espressione del trasportatore del glucosio GLUT4 (Burgomaster et al. 2005, 2006, 2007, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008; Babraj et al. 2009). 

Una evidenza indiretta del miglioramento della sensibilità insulinica è stato fornito dal lavoro di Babraj et al (2009) che ha dimostrato come un High Intensity Sprint Interval Training ha ridotto l’ ampiezza e la durata della risposta glicemica che segue all’ assunzione di una bevanda arricchita di glucosio. 

L’ HIIT riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’ insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’ inibire, attraverso una riduzione dell’insulina circolante, il trasporto di acidi grassi nell’ adipocita, migliorando al contempo l’ espressione del Glut-4 sulla membrana cellulare (si pensi che O Peter Adams nel 2013 ha stimato un incremento delle proteine di trasporto del Glut-4 pari a 369% dopo sole 2 settimane di HIIT!) (Bonen et al – 2006; O Peter Adams – 2013). Un lavoro pubblicato nel 2014 ha dimostrato che 4 mesi di HIIT, svolto mediamente per 20 minuti 2 volte a settimana, non solo hanno portato ad un significativo miglioramento della capacità aerobica, ma anche al dato interessante di una ipertrofia muscolare a carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale antero-laterale e del quadricipite femorale; dunque 16 settimane di HIIT inducono incrementi della massa muscolare riguardanti sia la porzione inferiore che quella superiore del corpo (Y. Osawa, et al – 2014).

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Un’ altra ricerca pubblicata sul Journal of Obesity ha riportato che 12 settimane di HIIT non solo possono risultare in una significativa riduzione del tessuto adiposo sottocutaneo a livello di addome e tronco oltre che di grasso viscerale, ma possono determinare un notevole incremento della massa magra (Heydari M. et al – 2012). Ancora, recentissimi lavori hanno messo in evidenza un marcato incremento della produzione endogena di HGH (Human Growth Hormon, un ormone con spiccata capacità lipolitica) al termine di una seduta di HIIT, con marcata riduzione della concentrazione di cortisolo plasmatico a lungo termine (Peake JM, 2014, Tsai CL et al 2014). Altre affascinanti evidenze pubblicate su Cell Metabolism hanno mostrato che picchi brevi e ripetuti di esercizio ad alta intensità producono immediati e misurabili variazioni nel DNA di soggetti sani e sedentari, e la maggior parte dei geni coinvolti dopo l’ esercizio acuto sono quelli coinvolti nel metabolismo del tessuto adiposo, così da risultare in una immediata attivazione genetica di enzimi lipolitici (Romain Barrès et al – 2012); ciò avverrebbe tramite una alterazione della metilazione del DNA e livello del “promoter” che identifica il punto di inizio della trascrizione del gene, come dimostrato da biopsia muscolare dopo esercizio acuto. Dunque, sulla base di un gran numero di studi recenti, l’ HIIT appare una modalità di esercizio estremamente efficiente, che induce gli stessi adattamenti metabolici che avvengono nel tradizionale training di resistenza, se non superiori, senza condividerne i rischi legati allo stress ossidativo e utilizzando volumi di lavoro dal 70% al 90% più bassi (Burgomaster et al. 2005, 2006, 2007, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008; Babraj et al. 2009; Whyte et al. 2010).

Come si svolge una seduta di HIIT?

Non vi sono regole precise da rispettare. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase ad alta intensità e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma il rapporto tempo attivo/tempo di recupero può essere ampiamente variabile. In relazione a questi due parametri, la durata di una seduta di HIIT può avere una durata variabile tra 4 e 30 minuti. 

Sconsiglio vivamente di superare i 30 minuti per non incorrere in fenomeni di eccessivo stress ossidativo, breakdown muscolare e aumento del rischio di infortuni.

L’ HIIT non rappresenta una novità di questi anni. Nella sua autobiografia “Running My Life”, Sebastian Newbold Coe, ex atleta britannico due volte olimpionico nei 1500 metri piani, ci rivela che il suo allenatore (nonché padre, Peter Coe), ispirandosi ai principi di un professore svedese di fisiologia (Per-Olof Astrand, pioniere della fisiologia dell’ esercizio), gli faceva effettuare scatti massimali di 200 metri con soli 30 secondi di recupero tra uno scatto e l’ altro.

Pertanto, penserete voi, l’HIIT ha solo modificazioni positive: “da domani tutti a fare HIIT!!!”.

NOOOOOO!!!!

Innanzitutto, come precisato all’inizio di questo mio articolo, esistono vari protocolli validati scientificamente ed è bene seguirli per comprendere come vanno eseguiti, quali sono i tempi di lavoro, quali i tempi di recupero, quali esercizi utilizzare, ecc…! 

Per la creazione di un allenamento in modalità HIIT abbiamo almeno 3 variabili che possano renderlo tale:

• Intensità percepita

• Rapporto tempo di lavoro/recupero

• Tipologia di esercizi utilizzati.

A mio avviso queste 3 variabili devono rispondere contemporaneamente a ciò che vogliamo effettivamente ottenere per dire che realmente si sta facendo un lavoro con questi obiettivi.

Ne parlerò in maniera dettagliata nel mio prossimo articolo, ma per il momento vi lascio i nomi di alcuni di essi: protocollo TABATA, protocollo GIBALA, protocollo TIMMONS.

E vi parlerò anche di come iniziare affinché possiate godere dei numerosissimi benefici dell’ HIIT ed evitare di farvi male e/o non ottenere i risultati sperati.

Troppo spesso ormai vedo lezioni chiamate “Interval training” o nomi simili che però di intenso hanno solo l’abbonamento per poter accedere alla palestra stessa che li propone.

Attenzione sempre a non abboccare alle mode e per evitare di farci inglobare in un meccanismo di semplice vendita, scegliete sempre un  Professionista del settore.

Per approfondimenti, domande, curiosità o allenamenti personali, contattami:

Stefano Petrillo Personal Coach

Personal Trainer e Mental Coach

Owner & Head Coach di CrossFit 080

+39 3933362565

stefanopetrillo1980@gmail.com

Unknown

I CRONOTIPI: PRINCIPALI DIFFICOLTÀ NEL SOCIALE E NEL MONDO DEL LAVORO

SPPersonalCoach  a cura di Stefano Petrillo Personal Coach

 

Il Cronotipo (dal greco “kronos”: tempo) è una caratteristica degli esseri umani che definisce la tipologia di bioritmo soggettivo a cui un individuo appartiene. 

In ognuno di noi, infatti, il ritmo circadiano che scandisce il ritmo sonno-veglia, ha connotazioni peculiari con picchi di energia in determinate ore del giorno e cali della stessa in altre fasce orarie. Ma cosa determina una maggiore vitalità dell’organismo ed efficienza cognitiva in determinati momenti piuttosto che in altri? Certamente influiscono le abitudini quotidiane di un individuo: l’avere una vita scandita da determinate regole, lo stile alimentare del soggetto, nonché il suo stato di salute generale. Ma nel cronotipo sono coinvolti aspetti in gran parte endogeni indipendenti dai fattori sopra indicati.

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La letteratura scientifica distingue tre profili relativi al cronotipo:

•Il cronotipo mattiniero, denominato “allodola” (1 persona su 10).

•Il cronotipo serale, denominato “gufo” (2 persone su 10).

•Il cronotipo che non rientra nei due estremi precedenti e a cui appartiene la maggioranza delle persone, denominato “colibrì”.

Le allodole si svegliano di buon mattino senza alcun problema, talvolta spontaneamente. Hanno il picco massimo del rendimento verso la tarda mattinata, in genere prima di pranzo, e hanno un calo energetico già verso il tardo pomeriggio. Un’ allodola potrebbe andare volentieri a dormire alle 21 e alzarsi alle 6. Il loro pasto preferito è un’abbondante prima colazione e consumano pochissimo caffè rispetto agli altri cronotipi. 

I gufi hanno enormi difficoltà ad alzarsi presto la mattina, e prima che inizino a carburare passano in genere diverse ore. Danno il meglio di sé dal tardo pomeriggio in poi, in particolar modo nelle ore serali. Non di rado questi soggetti, qualora il loro lavoro possa essere autogestito, sono produttivi fino alle 2 o 3 di notte, ma mal si adattano ai ritmi e agli orari imposti dal mondo del lavoro della nostra società. Il loro pasto preferito e più abbondante è la cena, e anche qui devono sentirsi colpevolizzare da tutta la letteratura a favore di una cena sobria e leggera. Finiscono col bere molti caffè anche se non lo sopportano, per riuscire ad adattarsi agli orari imposti dalla società.

Tuttavia allodole e gufi rappresentano solo un 30% della popolazione, costituita prevalentemente dal cronotipo intermedio tra i due, il colibrì. 

Ognuno di noi ha la possibilità di valorizzare il proprio bioritmo ottimizzando i vantaggi offerti dal proprio cronotipo. Di certo, collocandosi in una fascia intermedia tra i due estremi rappresentati dalle allodole e dai gufi, la tipologia del colibrì ha una maggiore capacità di adattamento alle variazioni che possono intervenire nel proprio stile di vita, nonché una migliore risposta alle richieste della società. Come sempre…in medio stat virtus!

Ovviamente il cronotipo gufo è quello che risente maggiormente dei ritmi imposti dalla società, poiché, se costretto a risvegli mattutini precoci, può manifestare sonnolenza e scarsa concentrazione per tutto il resto della giornata. Le richieste che provengono dal mondo esterno non lo vedono infatti “reattivo” o “proattivo” per la prima parte della giornata e risulta difficile per lui pensare ad un coinvolgimento sociale e lavorativo proficuo.

Se il gufo risulta essere quello che “peggio si presta” alle richieste esterne ed alle pressioni della società, il colibrì si presenta , invece, come la tipologia con la maggiore capacità di adattamento alle variazioni degli stili di vita e con la migliore risposta alle richieste sociali.

È proprio per questo motivo che nel Nord Europa, per organizzare i turni di lavoro all’interno delle aziende, il personale viene, per esempio, sottoposto a varie tipologie di test volti ad individuare il cronotipo di appartenenza, così da aumentare la produttività e garantire maggiore sicurezza sul lavoro.

Ovviamente i cronotipi prevedono una variazione normale dei cicli sonno-veglia entro un range che va dalle 2 ore prima del normale risveglio o addormentamento, alle  2 ore dopo la media del normale tempo di risveglio o addormentamento. Se si eccede in queste variazioni si va chiaramente incontro a difficoltà sociali e lavorative da parte della persona, che risulta così essere impossibilitata allo svolgimento delle normali attività quotidiane in conseguenza ad un disturbo del ritmo circadiano del sonno.

Nel XX secolo sono aumentati notevolmente l’interesse e la ricerca sul sonno. Enormi progressi sono stati compiuti negli aspetti molecolari, neurali e medici della ritmicità biologica. Il professore di fisiologia Nathaniel Kleitman riassunse nel suo libro “Sleep and Wakefulness” (1939) la conoscenza allora esistente sul sonno, e ipotizzò l’esistenza di un ciclo di base di attività/riposo. Kleitman, assieme ai suoi allievi William C. Dement e Eugene Aserinsky, continuò le sue ricerche nel corso del secolo.

La ricerca moderna sui cronotipi venne introdotta nel 1970 nella tesi di Öquist all’Univesità di Göteborg, che tracciò lo schema dei ritmi circadiani individuali. Successivamente Olov Östberg sviluppò questo concetto e nel 1976, assieme con J.A. Horne pubblicò un questionario intitolato Morningness – Eveningness Questionnaire, MEQ (in italiano Questionario del cronotipo di Horne-Ostberg, HOQ) che è attualmente in uso ed è usato come riferimento virtualmente in tutte le ricerche in questo ambito.

I ricercatori hanno lavorato sulla validazione del questionario considerando le culture locali. Jacques Taillard e i suoi colleghi hanno effettuato una revisione dei punteggi, assieme ad una analisi nel 2004, studiando un gruppo di lavoratori di età superiore a 50 anni, poiché il questionario era stato convalidato solo per soggetti di età universitaria.

Sono stati sviluppati altri strumenti di valutazione, tra cui: Circadian Type Inventory (Folkard 1987); Composite Morningness Questionnaire (Smith 1989); the Lark-Owl Chronotype Indicator, LOCI (Roberts 1999) e Munich Chronotype Questionnaire, MCTQ. Alcuni di essi sono stati ideati per situazioni particolari, come turni lavorativi, stress da viaggio e jet lag, performance atletiche o il tempismo migliore delle procedure mediche.

La maggior parte delle persone, come già detto precedentemente, non appartengono nettamente ad un cronotipo mattiniero o serale, ma si trovano in una situazione intermedia. Le persone che condividono lo stesso cronotipo, mattiniero o serale, hanno schemi di attività simili: sonno, appetito, esercizio, studio, ecc. 

I ricercatori nel campo della cronobiologia cercano dei riferimenti oggettivi tramite i quali poter misurare il cronotipo.

Elenco qui alcuni studi in merito:

•Horne e Östberg (1976) trovarono che i tipi mattinieri avevano una temperatura giornaliera più elevata con un picco che si verifica prima dei tipi serali. I tipi mattinieri inoltre andavano a dormire e si svegliavano prima, mentre non c’erano differenze nella lunghezza del periodo di sonno. Essi notarono anche che l’età doveva essere considerata nella determinazione del cronotipo, poiché una persona che va a dormire alle 23:30 potrebbe indicare un tipo mattiniero se è uno studente, ma potrebbe essere relativa ad un tipo serale se il soggetto ha un’età compresa tra 40 e 60 anni.

•Clodoré et al (1986)rilevarono delle differenze dello stato di attenzione tra i tipi mattutini e serali a seguito della riduzione di due ore di sonno.

•Gibertini et al (1999) misurarono i livelli della melatonina nel sangue, trovando che l’acrofase della melatonina (il momento in cui avviene il picco del ritmo) era fortemente correlata al cronotipo, mentre l’ampiezza del picco non lo era. Notarono che nei tipi mattutini si verificava una decrescita più rapida dei livelli di melatonina dopo il momento di picco rispetto ai tipi serali.

•Duffy et al (1999) trovarono che mentre i tipi serali si alzavano ad un’ora più tarda rispetto ai tipi mattutini, questi ultimi si svegliavano in una fase circadiana più tarda. In altre parole, l’intervallo tra la fase circadiana e l’ora in cui si svegliavano era più lungo nei tipi mattutini.

•Baehr et al (2000) studiarono la temperatura corporea giornaliera, scoprendo che il suo minimo avveniva circa alle 4 del mattino nei tipi mattutini e alle 6 del mattino per i tipi serali. Questo minimo avveniva circa a metà del periodo di otto ore di riposo, era più vicino all’ora di risveglio nei tipi serali. Essi possedevano anche una temperatura corporea inferiore durante la notte. Inoltre il valore più basso si verificava circa mezz’ora in anticipo nelle donne rispetto agli uomini. A risultati simili giunsero anche Mongrain et al (2004).

•Zavada et al (2005)mostrarono che il momento di metà nei giorni non lavorativi poteva essere il parametro migliore per la determinazione del cronotipo in base alle caratteristiche del periodo di sonno, correlandolo con altri parametri come il Dim-Light Melatonin Onset (DLMO) e il minimo giornaliero del cortisolo.

•Giampietro e Cavallera, (2006) esaminarono vari studi analizzando le relazioni tra il cronotipo, la personalità e il pensiero creativo.

•Paine et al (2006) conclusero che “la preferenza per la mattina o la sera è fortemente indipendente dall’etnicità, dal sesso e dalla posizione socio-economica, ed indica una caratteristica stabile che potrebbe essere spiegato meglio da fattori endogeni”.

Ma da cosa dipende il cronotipo?

Fondamentalmente i fattori predisponenti e scatenanti sono differenti:

1. abitudini acquisite in famiglia: se si è stati educati sin da piccoli ad andare a letto entro una certa ora sarà più facile essere allodole che si risvegliano di buon mattino;

2. momenti e fasi di vita: nei week end e durante le ferie tutti noi amiamo dormire di più e tirar tardi la sera perché sappiamo di non avere impegni l’indomani e di poterci svegliare senza orari ben precisi. Ma non solo. Se andiamo a considerare le differenti fasi di vita, è chiaro, per esempio, come gli input sociali spingano i giovani ad essere più gufi che allodole: uscire, fare tardi davanti al pc, sempre più spesso nell’arco della settimana fa slittare in avanti i bioritmi con gravi conseguenze sull’umore, sul comportamento e sul rendimento, sia esso scolastico o lavorativo;

3. tipo di lavoro: va da se che tali considerazioni sono valide se fatte, per esempio, a monte della scelta lavorativa: è chiaro che un gufo difficilmente si troverà bene e sarà efficiente in un lavoro di ufficio in cui alle 8 è necessario timbrare il cartellino, come del resto l’allodola farà difficoltà nello svolgere lavori notturni (es. metronotte);

4. basi biologiche: da un punto di vista fisiologico, entra infatti in gioco la melatonina, un ormone secreto dall’epifisi  che determina l’addormentamento; quando infatti questo raggiunge il picco massimo in circolazione, ci addormentiamo. Nelle allodole questo picco viene raggiunto precocemente, mentre nei gufi questo è posticipato.

Alla luce di ciò è chiaro come non si possa parlare semplicemente di cronotipo e di “particolare attività” in un determinato momento della giornata; nell’essere gufi, allodole o colibrì si gioca la nostra intera vita lavorativa, sociale e perché no, affettiva.

Immaginatevi una coppia in cui lei si sveglia alle 7 ed alla stessa ora lui va a letto: come pensate possano andare avanti?  Quando riescono a parlare? Quando riescono a condividere momenti e attività? quando riescono a confrontarsi?

È chiaro che oltre alle affinità elettive, è importantissimo riuscire a conciliare l’andamento del ritmo circadiano dei partner per garantire una certa durata del rapporto.

Risvegli precoci e sindrome da addormentamento ritardato, se vissute sotto lo stesso tetto, possono provocare ansia, stress, malumori e atteggiamenti passivo aggressivi nei confronti del partner, accusato di  essere assente o un “assonnato cronico”, sia che si tratti dell’allodola  che tira sino a tardi, sia che si tratti del gufo che cerca di svegliarsi un pò prima del solito per andare incontro alle esigenze dell’altro.

Ovviamente, tutto questo può determinare gravi problemi all’interno della coppia:

– il comportamento quotidiano può diventare aggressivo nei confronti del partner “poco presente”;

– la gestione della quotidianità può risultare estremamente difficoltosa in caso di convivenza, con ansia e stress situazionali;

– problematiche di natura sessuale legate allo stress;

– mancanza di comunicazione e condivisione.

La coppia di fatto si ritrova a vivere due vite parallele che si possono sì incontrare, ma solo in brevi momenti durante la giornata, il mattino o la sera, un tempo ovviamente scarso sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

Cosa fare allora? Come può sopravvivere la coppia?

Anzitutto, sembrerà paradossale, ma è importante assecondare i propri ritmi (senza forzare i nostri bioritmi) e allenandoci ogni giorno a spostare le lancette più avanti o più indietro di qualche minuto, con un avvicinamento progressivo reciproco. Poco valore hanno infatti le urla dall’altra parte della casa volte a far svegliare il partner che la sera tira sino a tardi, come nemmeno molto efficaci sono i tentativi di tener sveglia la dolce metà dopo una certa ora. Una volta, due, possono funzionare, ma di certo alla lunga non sono rimedi che possono ovviare al problema della inconciliabilità d’orari.

In secondo luogo, è importante istituire una sorta di “zona franca” , uno spazio quotidiano in cui la coppia può confrontarsi, prendere decisioni, e condividere, nel pieno rispetto dei propri orari e delle proprie prestazioni.

E’ inoltre fondamentale dialogare su bisogni e desideri insoddisfatti: “Tu dormi e io passeggio in un cortile”… così recitava una canzone di qualche anno fa, ed è quello che rischia di fare una coppia gufo-allodola, arrivando al capolinea senza nemmeno accorgersene. Parlare di come si vive questa differenza, di come ci si sente e di cosa si potrebbe fare, in comune accordo, per venirsi incontro e condividere.

Infine, è importante fare attenzione alla coltivazione dei propri spazi. Se infatti, è sano e sacrosanto avere una propria dimensione all’interno della coppia, è bene però stare in guardia perché si potrebbe correre il rischio di estraniarsi completamente. Ci si potrebbe cioè ritrovare a “correre da soli”, ognuno preso dal proprio ritmo e dalla propria vita.

Se dunque da un lato è bene rispettare il proprio cronotipo, per poterne ottimizzare tutti i vantaggi, dall’altro è necessario spostare reciprocamente le proprie lancette biologiche, considerando anche il fatto che, quando si è in coppia, il 30% degli uomini tende a dormire di più rispetto alla loro condizione da single, mentre le donne sono portare a mangiare di più: questo significa che il rapporto funge da elemento stabilizzante, migliorando la qualità della vita e quindi del sonno.

 

Quando si parla di sonno, il mondo si divide in due: i gufi-nottambuli, che tendenzialmente vanno a letto tardi, e le allodole-mattiniere che non riescono a dormire dopo le sei-sette di mattina. Un destino scritto nei geni. E fra questi, ci sono anche i casi estremi di chi si corica all’alba e di chi, a quell’ora, si alza. Philippe Peigneux e Christina Schmidt dell’Università di Liegi hanno proprio scelto questi due estremi per la loro ricerca: 16 mattinieri e 15 nottambuli. L’idea era quella di valutare le performance mentali di questi due diversi «cronotipi», nel corso della giornata. A tutti veniva concessa, per una settimana, la possibilità di dormire secondo gli schemi abituali, ma per una durata standard di otto ore per notte: rimanevano così svegli all’incirca 16 ore durante il giorno. Successivamente, per due giorni consecutivi, i partecipanti venivano sottoposti, nel corso della giornata, a una serie di test utili a valutare il grado di attenzione e la capacità di concentrazione (dovevano osservare dei numeri su uno schermo e schiacciare un pulsante quando cambiavano). Non solo: venivano anche sottoposti a una risonanza magnetica, per monitorare l’attività cerebrale, un’ora e mezza dopo la sveglia e dopo 10 ore e mezza trascorse da svegli. È vero, come già si sapeva, che i mattinieri cominciano in gran forma la giornata, ma perdono progressivamente lo sprint, cominciano a sentire la pressione del sonno e, salvo un guizzo di attenzione verso il tardo pomeriggio, scivolano a poco a poco verso uno stato di torpore. Gli altri, invece, migliorano le loro performance mentali, a mano a mano che passano le ore, e le mantengono anche in serata. 

Il segreto di questa situazione, come spiegano i ricercatori su Science, sta in una parte del cervello, chiamata nucleo sovrachiasmatico, che regola appunto i ritmi circadiani: nel tipo mattiniero, la pressione del sonno, che si accumula a mano a mano che passano le ore, non è contrastata dall’azione di questo nucleo, che invece risulta molto attivo nei nottambuli. Ecco perché appaiono ancora freschi e riposati anche dopo undici ore di veglia (e di lavoro). Conseguenze pratiche di questa nuova ricerca nella vita di tutti i giorni? Almeno due. Chi valuta i rischi di incidenti, per esempio nel campo dei trasporti, non deve più tenere conto soltanto dell’ora del giorno o del tempo trascorso al lavoro, ma anche del «cronotipo» del lavoratore. Seconda. Chi si riconosce nel genere «nottambulo » può essere contento, ma non del tutto. Se sceglie un lavoro che gli consente, comunque, di dormire otto ore e di svegliarsi tardi, va bene. Ma se poi è costretto ad alzarsi presto, rischia di andare in debito di sonno. 

Una delle domande che mi hanno spesso assillato nella ricerca della natura umana è stata: come possiamo esserci evoluti col bisogno di dormire di notte? 

Ed ecco qui la risposta.

Nella savana dell’Africa orientale dalla quale proveniamo, concedersi il lusso di staccare la coscienza per otto ore durante il periodo di massima attività dei predatori potrebbe sembrare un controsenso evolutivo. 

Saremmo stati facile preda dei leopardi e di tutte le altre schiere di famelici predatori.

Ancora oggi ci sono persone che senza aver dato tutte le mandate alla porta e chiuso tutte le finestre non riescono a concedersi il lusso di dormire.

Questa constatazione ha portato alcuni scienziati a ritenere che nel sonno deve esserci qualcosa di tremendamente importante se, pur di ottenerlo, eravamo disposti a correre il massimo rischio. 

Basti sapere che la carenza cronica di sonno è dannosissima per una moltitudine di funzioni vitali e fondamentali del nostro cervello.

Per questo motivo serviva sempre qualcuno che stesse sveglio mentre gli altri dormivano, e siccome cicli di otto ore si ripetono tre volte nelle 24 ore, servivano per la precisione tre “cronotipi”.

Gufi ed Allodole costituiscono circa il 30% della popolazione, il restante è rappresentato dai cosiddetti Colibrì. Alcuni di loro sono più simili ai Gufi, altri alle Allodole, altri si situano nel mezzo in un continuum che spazia da un estremo all’altro.

Specificato questo, e aggiunto che durante l’adolescenza il ritmo sonno/veglia è spostato per cui si ha bisogno di svegliarsi più tardi la mattina, mi permetto di scrivere che:

•I Gufi non sono “brutti anatroccoli”, ma perfetti Gufi.

•La Scuola tra le mille riforme di cui avrebbe urgenza dovrebbe spostare la prima campanella intorno alle 9.30-10.

•Il mondo del lavoro dovrebbe arrendersi all’evidenza e smetterla di trattare tutti come Allodole, essendo questi soltanto il 10% della popolazione.

•Far alzare un impiegato con la sveglia e costringerlo a produrre mentre non è lucido e neanche produttivo non è il modo più redditizio per “spremerlo”: lo si “spremerebbe” meglio     facendolo lavorare nei suoi orari di massima produttività e lucidità.

•Se la mattina ti senti un leone e sogghigni vedendo un tuo collega che sembra dormire, se questo ti fa sentire migliore o più adatto al lavoro… attento: mentre la sera dormi quello sta pigliando pesci. Forse non avrà la promozione che otterrai tu. Ma un domani potresti trovarti a chiedergli di lavorare nella sua azienda…perché stava utilizzando le ore di massima lucidità per se stesso ed i propri business invece che per il vostro capo.

Dedicato a tutti,  in particolare ai “Figli della Luna” che si sono sentiti maledetti per tutta la vita mentre cercavano di uniformarsi ad un sistema miope e malato.

E dedicato a quell’italiano su cinque (due su dieci, un dato a caso…) che soffre “d’insonnia”. A costui dico: smetti di prendere gocce per dormire e trovati un lavoro in linea col tuo ritmo naturale.

L’insonnia, quella vera, è uno dei più rari disordini genetici umani: colpisce soltanto una ventina di famiglie in tutto il mondo ed è fatale. Non un italiano su cinque. Venti famiglie nel mondo.

Bibliografia

(EN) Logie, Bruce, Larks and Owls. URL consultato il 02-11-2007.

(EN) The International Classification of sleep disorders (PDF), American Academy of Sleep Medicine, 2001. ISBN 0-9657220-1-5. URL consultato il 2008-10-18.

(EN) Nathaniel Kleitman, Sleep and Wakefulness, The University of Chicago Press, 1939.

Öquist, O. (1970). Kartläggning av individuella dygnsrytmer.

Horne, Östberg (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol 4 (2): 97-110. PMID 1027738.

Jacques Taillard et al (2004). Validation of Horne and Ostberg Morningness-Eveningness Questionnaire in a Middle-Aged Population of French Workers. Journal of Biological Rhythms 19 (1): 76-86. DOI:10.1177/0748730403259849. URL consultato in data 2007-11-02.

      Roenneberg; Kuehnle T., Juda M., Kantermann T., Allebrandt K., Gordijn M., Merrow M. (dicembre 2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 11: 429-438. DOI:10.1016/j.smrv.2007.07.005. PMID 17936039.

    “bed time of 23:30 may be indicative of a Morning type within a student population, but might be more related to an Evening type in the 40-60 years age group” (Horne & Östberg, 1976), pag. 109

    Clodoré, M.; Foret J., Benoit O. (1986). Diurnal variation in subjective and objective measures of sleepiness: the effects of sleep reduction and circadian type. Chronobiol Int. 3 (4): 255–163. DOI:10.3109/07420528609079543. PMID 3677208.

    Gibertini, M.; Graham C., Cook M.R. (1999). Self-report of circadian type reflects the phase of the melatonin rhythm. Biol psychol. 50 (1): 19–33. DOI:10.1016/S0301-0511(98)00049-0. URL consultato in data 2007-11-02.

Circadian Rhythm Laboratory, Dictionary of Circadian Physiology, University of South Carolina Salkehatchie.

Duffy, J.F.; Dijk D.J., Hall E.F., Czeisler C.A. (1999). Relationship of endogenous circadian melatonin and temperature rhythms to self-reported preference for morning or evening activity in young and older people. J Investig Med 47 (3): 141–150. PMID 10198570.

Baehr EK, Revelle W, Eastman CI (giugno 2000). Individual differences in the phase and amplitude of the human circadian temperature rhythm: with an emphasis on morningness-eveningness. J Sleep Res 9 (2): 117–127. DOI:10.1046/j.1365-2869.2000.00196.x. PMID 10849238.

Mongrain V, Lavoie S, Selmaoui B, Paquet J, Dumont M (giugno 2004). Phase relationships between sleep-wake cycle and underlying circadian rhythms in Morningness-Eveningness. J. Biol. Rhythms 19 (3): 248–257. DOI:10.1177/0748730404264365. PMID 15155011.

Zavada, Andrei (2005). Comparison of the Munich Chronotype Questionnaire with the Horne-Östberg’s Morningness-Eveningness Score. Chronobiol. Int. 22: 267–278. DOI:10.1081/CBI-200053536. URL consultato in data 2007-11-02.

Giampietro M., Cavallera G.M., Morning and evening types and creative thinking, Elsevier Ltd, 2006. URL consultato il 2007-11-02.

Paine, Sarah-Jane (2006). The Epidemology of Morningness/Eveningness: Influence of Age, Gender, Ethnicity, and Socioeconomic Factors in Adults (30-49 Years). Journal of Biological Rhythms 21 (1): 68–76. DOI:10.1177/0748730405283154. URL consultato in data 2007-11-02.

 

Sport-in-Famiglia

I VERI MOTIVI PER CUI DOVRESTI PRATICARE COSTANTEMENTE ATTIVITÀ SPORTIVA

SPPersonalCoach  a cura di Stefano Petrillo Personal Coach

 

⛔️MOLTO SPESSO PRATICHIAMO ATTIVITÀ SPORTIVA MA NON SAPPIAMO IL PERCHÉ oppure di contro NON LA PRATICHIAMO e NON CONOSCIAMO I BENEFICI DELLA STESSA.

Ci sono molte ragioni per cui praticare un esercizio fisico regolare.
Rimanere attivi ogni giorno, fare movimento, combattere la sedentarietà è considerato VITALE da autorevoli studi scientifici, per conservare e migliorare il proprio stato di salute, in qualunque fascia di età.
È giusto ribadire che prima si comincia e meglio è, ma non è mai troppo tardi per rimettersi in forma, se si desidera vivere più a lungo e bene.
Un aspetto sottovalutato dell’esercizio fisico regolare è il beneficio che comporta dal punto di vista dell’umore.
L’attività fisica, a qualunque livello purché non troppo blanda, contribuisce ad alleviare lo STRESS, a eliminare l’ANSIA e ad attenuare i sintomi della DEPRESSIONE.
Chiunque abbia svolto un minimo di attività fisica continuativa potrà testimoniare quello stato di BENESSERE indotto dal MOVIMENTO.
Benessere che si protrae nel tempo, che fa dormire meglio, che scarica tossine e pensieri negativi.
Questo meccanismo è talmente rilevante, che più studi hanno sottolineato come l’esercizio fisico sia una potente arma, spesso sottovalutata, nella CURA delle PATOLOGIE MENTALI.
L’esercizio aerobico come la camminata veloce, la corsetta al parco, la pedalata, il nuoto, perfino il corso di ballo giocano un ruolo decisivo nel migliorare l’umore, grazie a una migliore circolazione del sangue nel cervello che stimola l’asse ipotalamo – ipofisi – ghiandola surrenale (HPA).
Da un punto di vista medico-fisiologico, è stato osservato che l’esercizio regolare influenza positivamente la salute psicofisica di un individuo anche nei casi di:
⚠️- stress
⚠️- ansia
⚠️- depressione
⚠️- disturbo da deficit di attenzione iperattività (ADHD)

Nei soggetti sani invece comporta un miglioramento esponenziale delle proprie CAPACITÀ PSICOFISICHE.
Per quel che riguarda la depressione, gli studi clinici hanno confermato che l’esercizio è un antidepressivo naturale che può risultare efficace nei casi di depressione leggera o media, senza peraltro avere gli effetti collaterali legati all’assunzione di potenti farmaci modulatori dell’umore.

L’esercizio ha anche benefici preventivi riducendo il rischio di ammalarsi di depressione.

Il fatto stesso di coltivare un’attività con regolarità, ripetendola nel tempo come un’abitudine positiva, porta a ridurre i casi di ricaduta.
L’esercizio fisico, soprattutto se svolto con regolarità, comporta dei cambiamenti a livello cerebrale, stimola la creazione di NUOVE CONNESSIONI , riduce l’infiammazione – causa primaria di numerose malattie croniche – apporta calma e rilassamento.
Non è un caso che durante una fase di allenamento anche non troppo intensa, si riposi di più e si benefici dell’effetto ristoratore di un SONNO REGOLARE e non disturbato.
Anche sul versante dell’ansia, il movimento fisico pare svolgere un’importante azione antistress non solo contrastando le infiammazioni, ma anche – come conseguenza – alleviando tutti quei dolori e problemi riconducibili a uno stile di vita sedentario, viziato da un eccesso di zucchero e sale, alcol e sigarette.

Con il tempo, dopo una fase di rodaggio, passano i dolori muscolari, lombari, i fastidi alle articolazioni e agli arti inferiori e superiori, i mal di testa e il senso di pesantezza e di nebbia mentale.
Quando si soffre di ansia e di stress prolungato tendi a sperimentare diversi malanni che hai difficoltà a ricondurre a una particolare patologia.
Vai dal medico e ti dice che non hai nulla, le analisi sembrano dargli ragione, eppure continui ad avvertire dolori allo sterno, fitte alla schiena o all’intestino, non vai di corpo regolarmente oppure hai continui bisogni fisiologici, la stessa digestione diventa un affare complicato.
Inserire l’attività fisica in questo snervante ciclo di malessere non può fare altro che bene, con effetti positivi a cascata anche sull’umore.
NON esiste alcuna scusa valida per non fare movimento.
Se ti ritieni pigro è perché hai cattive abitudini che ti rendono tale, non il contrario.
Devi considerare che l’uomo moderno, con i suoi vizi e le sue virtù, le sue pessimi abitudini e la tendenza ad accumulare ricchezza (ben rappresentata dagli accumuli di grasso in pancia e sui fianchi) appartiene a una piccola frazione della storia evolutiva della specie.
Per millenni abbiamo faticato, camminato, corso.
Abbiamo impiegato il nostro fisico e il nostro cervello per risolvere problemi contingenti, bruciando calorie e mettendo su massa magra.
Ora, io non dico assolutamente che bisogna tornare al tempo dell’Impero Romano, quando il legionario era in grado di costruire una strada e combattere in battaglia nel giro di pochi giorni.
Il punto è che devi prendere coscienza delle storture dei nostri tempi.
Il consumismo, il cibo facile esposto sui banchi del supermercato scatena la corsa all’acquisto di energia a basso costo, spesso di cattiva qualità.
La SANA ALIMENTAZIONE va di pari passo con l’attività fisica e insieme collaborano per raggiungere uno stato di benessere psicofisico ideale per raggiungere i tuoi OBIETTIVI, che poi sono quelli di condurre una vita serena, insieme alle persone che ami, facendo un lavoro che ti piace o che almeno ti soddisfi dal punto di vista personale.
Per finire, l’esercizio fisico ricorrente ti consente di:
Migliorare la memoria: l’esercizio rilascia endorfine che producono uno stato di benessere, producendo un miglioramento della funzionalità delle cellule del nostro cervello.
Nel tempo, questo produce un abbassamento delle possibilità di contrarre malattie neurodegenerative, legate all’avanzamento dell’età.
Dormire meglio la notte, rendere di più il giorno dopo: l’esercizio fisico va svolto in un orario non troppo vicino al riposo notturno.
Puoi aggiungere dei cicli di meditazione per potenziare ancora di più questo meccanismo.
Avere più energia. È abbastanza scontato che l’esercizio fisico ripetuto e progressivo bilanci la composizione corporea in favore della massa magra, rispetto a quella grassa.
Più fibre, più muscoli, più energia. Il cervello si sente fresco, riposato, hai meno sonnolenza, sfrutti meglio la giornata, ti senti più leggero e scattante e ricorrerai meno a sostanze stimolanti come la caffeina, che interferiscono con il sonno.
Sviluppare più resistenza e più capacità di risolvere i problemi. Detto che migliora la memoria e previene la formazione anticipata dei sintomi delle malattie senili, lavorando su te stesso, sul tuo fisico, mantenendoti in forma svilupperai più resistenza fisica nel tempo.
In poche parole: vivrai più a lungo e meglio, da persona sana, godendoti la vita nella sua interezza.
Sviluppare autostima e costanza. A mio parere questo è uno dei benefici più sottovalutati dell’esercizio fisico. Se lo fai per dimagrire – ad esempio – ti accorgerai di poter raggiungere un risultato importante, di poter andare contro i pronostici, superare gli ostacoli.
Potresti addirittura scoprire una parte di te che non conoscevi, una parte da guerriero/a che sa resistere alle gratificazioni istantanee e prive di significato, in vista di un traguardo maggiore.
Godere dei benefici dell’aria aperta o della disintossicazione da smartphone: l’uomo moderno è una contraddizione vivente, potrebbe godersi l’ambiente e i piaceri naturali della vita, grazie ai progressi della scienza e della medicina. Invece spreca ore sugli smartphone annebbiandosi la mente con un eccesso di informazioni e distrazioni che non lo aiutano a vivere meglio.

babysquat

LO SQUAT – IL RE DEI MOVIMENTI

a cura di Stefano Petrillo Personal Coach

Il mondo scientifico è ormai unanime: stare seduti per periodi di tempo prolungati è letteralmente devastante per la nostra salute. Pensa: il ricercatore ed ex direttore della Life Sciences Division della NASA, il dr. Joan Vernikos, ha paragonato i danni derivati dallo stare su di una sedia a lungo, a quelli che subisce un astronauta in assenza di gravità nello spazio!
Dopo aver capito che rimanere seduti su una sedia a lungo è dannoso per la nostra salute, come possiamo fare altrimenti per riposarci? Come si riposavano i nostri antenati?
Non è il sedersi di per sé ad essere qualcosa di intrinsecamente negativo. È come ci sediamo al giorno d’oggi che influenza così negativamente la nostra salute! Il corpo umano non è stato disegnato per assumere la posizione forzata ed innaturale che deriva dall’utilizzo della sedia.
L’uomo, come tutti i primati, ha sempre utilizzato per riposarsi la posizione di “squat” o, in italiano, “accosciata”, fin dalla notte dei tempi. Tutt’oggi popolazioni africane, asiatiche, indiane – solo per citarne alcune – non ancora “dipendenti” dalla sedia lo utilizzano quotidianamente, per riposarsi, sedersi, mangiare, parlare, lavorare o semplicemente per andare in bagno.
Per chi ha viaggiato in nazioni quali, per esempio, Cambogia, Thailandia o Vietnam vi sarà capitato di frequente di imbattervi addirittura in persone di età avanzata, in anziani che si riposavano in perfetta posizione di squat, dimostrando una mobilità invidiabile per noi “occidentali”.
Senza dover andare tanto lontano con la nostra immaginazione, lo squat è quella posizione che ogni bambino, di qualunque cultura, assume istintivamente decine e decine di volte nella quotidianità, fino a quando non inizia quel percorso che lo porterà per tutta la vita a rimanere seduto almeno 5-8 ore al giorno, e finirà con l’abbandonare sempre più questo movimento così importante per l’essere umano.
ESSERE in grado di compiere un movimento basilare come lo squat, non è atleticismo, significa semplicemente essere esseri umani funzionali.

I Benefici dello Squat

Lo squat è una parte fondamentale della nostra evoluzione ed è davvero difficile per i nostri corpi funzionare in modo ottimale se ci priviamo di tale posizione.
Fare squat fornisce inestimabili informazioni al nostro cervello su come organizzare le diversi parti del nostro corpo: i piedi, le caviglie, le ginocchia, le anche, il busto, etc.
Ritornando ad osservare i bambini: un bimbo che non impara a fare propriamente lo squat durante la sua crescita, difficilmente imparerà a camminare correttamente, sarà anzi molto più probabile per lui sviluppare alcune carenze motorie.
Lo squat è addirittura una posizione terapeutica per il corpo umano.
Lo è specialmente per corridori, dato che esso sviluppa e mantiene le abilità necessarie per far sì che il baricentro rimanga nella giusta posizione durante la corsa, consentendoti di mantenere una corretta postura e garantendo quindi di conseguenza il giusto appoggio del piede.
Lo squat eseguito in maniera corretta e di frequente migliorerà il tuo equilibrio, la tua mobilità articolare a livello di caviglie, ginocchia, anche e schiena, aiutandoti ad allungare importanti tendini, muscoli e legamenti.
Infine, esso ti aiuterà a sviluppare e potenziare la muscolatura necessaria per uno stile di corsa corretto; durante lo squat, ad esempio, utilizzerai appieno i tuoi glutei, muscolo fondamentale per la corsa.
E ancora:
• è un ottimo esercizio per prevenire e per curare il mal di schiena, in quanto si va a distendere la zona lombare;
• ci aiuta ad acquisire e mantenere una corretta mobilità articolare in quanto ci permette di lavorare a livello di caviglia, anche e bacino;
• migliora la circolazione attraverso il corpo intero;
• è una posizione perfetta come “stretching“, sia pre che post corsa;
• è anche un grande aiuto contro la stitichezza e per prevenire problemi come emorroidi, appendiciti, coliti…provare per credere!
Molte posizioni, molti movimenti possono infatti fornire alcuni di questi benefici, ma nessuna è altrettanto completa ed efficace per il nostro corpo. Lo squat è davvero necessario per il nostro benessere. Non è un movimento rimpiazzabile, esso è essenziale data la natura della nostra specie.

SEBASTIANO GAMBACORTA: “IO CI METTO LA FACCIA”

Nome: SEBASTIANO GAMBACORTA

Età: 25

Professione: STUDENTE

Quale è il tuo background sportivo? KARATE

Da quanto tempo fai CrossFit? 1 ANNO E 3 MESI

Ho iniziato a praticare CrossFit perché… È UNO DEGLI SPORT PIÙ COMPLETI ( MIGLIORA RESISTENZA, VELOCITÀ, POTENZA )

Da quando faccio CrossFit… PESO 3kg IN PIÙ

Il mio movimento preferito è… OHS ( HO COMINCIATO CON 47.5kg ED OGGI ALZO 77.5 kg)

…mentre odio… ROW E “MOVIMENTO DE FEO”

L’allenamento che mi è rimasto nella memoria è… WOD 11.07.15: È DURATO PIÙ DI UN’ORA ( SPERO DI RIFARLO ALMENO UN’ ALTRA VOLTA )

Nei prossimi mesi voglio riuscire a… FARE 75kg di SNATCH

3 cose che ( forse ) non sapevate di me:

1) SONO ALLENATORE DI KARATE;

2) HO PARTECIPATO A 2 EUROPEI;

3) HO FATTO PER ALCUNI ANNI L’ANIMATORE NEI VILLAGGI TURISTICI

Descrivi CrossFit 080 in 5 parole: DEDIZIONE, FAMILY, OSTINAZIONE, WOD, UNBROKEN

DARIO GAMBACORTA: “IO CI METTO LA FACCIA”

Nome: DARIO GAMBACORTA

Età: 21

Professione: STUDENTE

Quale è il tuo background sportivo? KARATE

Da quanto tempo fai CrossFit? 1 ANNO E 3 MESI

Ho iniziato a praticare CrossFit perché… LO FACEVA BENE BELEN E I CORSI DI ZUMBA ERANO PIENI

Da quando faccio CrossFit… SO TRASFORMARMI IN SUPERSAYAN

Il mio movimento preferito è… C&J

…mentre odio… OHS

L’allenamento che mi è rimasto nella memoria è… QUELLO IN CUI SI DOVEVANO TRASPORTARE DISCHI DA 20kg IN PINCH GRIP

Nei prossimi mesi voglio riuscire a… VOLARE. ALTRIMENTI ANCHE CAMMINARE IN VERTICALE ANDRÀ BENE, MA PREFERIREI LA PRIMA

3 cose che ( forse ) non sapevate di me:

1) UN TEMPO ERO BIONDO;

2) MI PIACCIONO GLI INSACCATI;

3) SONO STATO IN RUSSIA

Descrivi CrossFit 080 in 5 parole: NO REP, MACIDD, GRAVITÀ, MOBILITY, BURPEES

Cecca

FRANCESCA CITARELLA : “IO CI METTO LA FACCIA”

Nome: FRANCESCA CITARELLA ( CECCA )

Età: 34

Professione: BIOLOGA

Quale è il tuo background sportivo? PALESTRA, DANZA, FIT BOXE, ALLENAMENTO FUNZIONALE

Da quanto tempo fai CrossFit? 1 ANNO E 3 MESI

Ho iniziato a praticare CrossFit perché… INCURIOSITA DAI RACCONTI DI UN CARO AMICO CHE GIÀ LO PRATICAVA DA TEMPO ED ERA COMPLETAMENTE “DROGATO” DI CROSSFIT

Da quando faccio CrossFit… PENSO CHE NON ESISTA OSTACOLO CHE NON POSSA ESSERE SUPERATO…E SOLLEVO I FARDELLI DI ACQUA CON MOLTA PIÙ FACILITÀ!

Il mio movimento preferito è… DL

…mentre odio… SNATCH

L’allenamento che mi è rimasto nella memoria è… KAREN

Nei prossimi mesi voglio riuscire a… FARE IL MIO PRIMO PULLUP E PERFEZIONARE I DUs

3 cose che ( forse ) non sapevate di me:

1) SONO APPASSIONATA DI BLACK MUSIC E CULTURA AFROAMERICANA;

2) SOGNO DI VIVERE A NEW YORK;

3) SONO ANCHE UNA DJ!

Descrivi CrossFit 080 in 5 parole: VOLONTÀ, DETERMINAZIONE, CONDIVISIONE, DIVERTIMENTO, SODDISFAZIONI

Borrelli

GIORGIO BORRELLI: “IO CI METTO LA FACCIA”

Nome: GIORGIO BORRELLI

Età: 32

Professione: DOTTORE DI RICERCA IN CERCA DI…RICERCA

Quale è il tuo background sportivo? NUOTO, BASKET, CALCIO, WINDSURF, PALLANUOTO

Da quanto tempo fai CrossFit? 11 MESI

Ho iniziato a praticare CrossFit perché… MI PIACCIONO GLI SPORTS FATICOSISSIMI E IL CROSSFIT È UNO DI QUESTI…FORSE IL PIÙ FATICOSO!

Da quando faccio CrossFit… SENTO DI POTER CONTROLLARE MEGLIO IL MIO CORPO

Il mio movimento preferito è… PULLUP

…mentre odio… OHS

L’allenamento che mi è rimasto nella memoria è… IL MIO PRIMO CINDY

Nei prossimi mesi voglio riuscire a… MIGLIORARE TUTTI I MOVIMENTI DEL WL

3 cose che ( forse ) non sapevate di me:

1) SONO DOTTORE DI RICERCA IN FILOSOFIA DEL LINGUAGGIO E SEMIOTICA;

2) SUONO IL BASSO ELETTRICO (male);

3) ASCOLTO MOLTA MUSICA

Descrivi CrossFit 080 in 5 parole: CONCENTRAZIONE, CONTROLLO DEL PROPRIO CORPO, FATICA, CONDIVISIONE, RISPETTO PER GLI ALTRI